Σίδηρος

Σίδηρος

 Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλύσουμε όλα όσα θέλετε να μάθετε για το σίδηρο. 

  • Τι είναι ο σίδηρος; 
  • Που χρησιμεύει στο σώμα μας; 
  • Σε ποιες μορφές τον συναντάμε και από ποια τρόφιμα τον προσλαμβάνουμε; 

Επίσης, θα μάθουμε ποιες είναι τελικά οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε σίδηρο και πόσο από τον σίδηρο που προσλαμβάνουμε ημερησίως, μπορεί το σώμα μας να απορροφήσει πλήρως. Ακόμη θα δούμε ποια συστατικά τροφίμων ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου και ποια την εμποδίζουν. Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε έξτρα συμβουλές με συνδυασμούς τροφίμων που πρέπει να ακολουθήσετε ή να αποφύγετε έτσι ώστε να πετύχετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή σας.

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του αίματος και κατ’ επέκταση του οργανισμού. Ο ρόλος του στον οργανισμό είναι ζωτικής σημασίας καθώς αποτελεί βασικό στοιχείο διαφόρων μεταβολικών διεργασιών όπως:

  • η σύνθεση DNA, 
  • η παραγωγή ενέργειας,
  • η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς σώματος καθώς και του εγκεφάλου. 

Το σώμα δεν μπορεί από μόνο του να συνθέσει σίδηρο και πρέπει να τον αποκτήσει από την τροφή, η οποία είναι η μόνη φυσική πηγή σιδήρου για τον οργανισμό. Επίσης, ο σίδηρος μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή συμπληρώματος.

Έλεγχος, απώλειες  και αναπλήρωση σιδήρου 

Σε αντίθεση με άλλα μέταλλα, τα επίπεδα σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα ελέγχονται μόνο με την απορρόφηση. Η αποβολή σιδήρου από το σώμα γίνεται μέσω:

  • της απώλειας ιδρώτα, 
  • της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, 
  • της αποβολής των τριχοθυλακίων (τριχόπτωση) και των κυττάρων του δέρματος 
  • και της ταχείας εναλλαγής και απέκκρισης των εντεροκυττάρων. 

Η έλλειψη σιδήρου ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία και είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Αν και το ανθρώπινο σώμα δε μπορεί να συνθέσει σίδηρο, μπορεί να ανακυκλώσει και να επαναχρησιμοποιήσει αυτό το μέταλλο από κατεστραμμένα ή γερασμένα ερυθροκύτταρα με τη βοήθεια άλλων κυττάρων. 

Ωστόσο ένα μικρό ποσό σιδήρου χάνεται καθημερινά και είναι πολύ σημαντικό να αναπληρωθεί μέσω της τροφής. 

Μόνο ένα 5 έως 10% των απαιτήσεων σε σίδηρο προέρχεται λοιπόν από τα τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου στο αίμα. 

Που βρίσκεται ο σίδηρος στο σώμα μας;

Στο ανθρώπινο σώμα, ο σίδηρος υπάρχει κυρίως στα ερυθρά αιμοσφαίρια (κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς) ως η ένωση της αίμης, αιμοσφαιρίνη (~ 2 g σιδήρου στους άνδρες και 1,5 g στις γυναίκες). Σε μικρότερο βαθμό υπάρχει σε ενώσεις αποθήκευσης (φερριτίνη και αιμοσιδερίνη) και στα μυϊκά κύτταρα ως μυοσφαιρίνη. Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης συνδεδεμένος με πρωτεΐνες (αιμοπρωτεΐνη) και μη αιμικά ένζυμα.

Ο σίδηρος, όπως είπαμε και παραπάνω, αποθηκεύεται στο σώμα ως φερριτίνη (στο ήπαρ, τον σπλήνα, τον μυϊκό ιστό και τον μυελό των οστών) και διανέμεται σε όλο το σώμα από την τρανσφερίνη (μια πρωτεΐνη στο αίμα που συνδέεται με τον σίδηρο). Ένας γιατρός μπορεί μερικές φορές να ελέγξει τα επίπεδα αυτών των δύο συστατικών στο αίμα εάν υπάρχει υποψία αναιμίας.

Σε τι χρησιμεύει ο σίδηρος;

Ο ρόλος του σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό καθώς χρησιμεύει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που είναι υπεύθυνα για μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος. 

Εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι αρκετά χαμηλά, υπάρχει χαμηλή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνήθως κακής ποιότητας. Αυτό  έχει σαν αποτέλεσμα την ανεπαρκή οξυγόνωση των ιστών με κίνδυνο ακόμα και την καταστροφή ζωτικών οργάνων λόγω έλλειψης οξυγόνου. 

Επιπλέον ο σίδηρος έχει σημαντική συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας καθώς παίζει κρίσιμο ρόλο ως συμπαράγοντας για ένζυμα που εμπλέκονται σε αντιδράσεις οξείδωσης-αναγωγής, όπως αυτές που παίρνουν μέρος στη σύνθεση αμινοξέων, νευροδιαβιβαστών, κολλαγόνου και ορμονών. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λοιπόν μπορούν να επηρεάσουν ακόμη και την λειτουργία ορισμένων ορμονών καθώς και του νευρικού συστήματος.

Λαμβάνοντας υπόψη τις ζωτικές λειτουργίες του σιδήρου, γίνεται σαφές γιατί η διατήρηση των φυσιολογικών αποθεμάτων και η αναπλήρωση των καθημερινών απωλειών σιδήρου, κυρίως μέσω της διατροφής, είναι υψίστης σημασίας για τη ζωή και την υγεία.

Διαιτητικές μορφές σιδήρου και απορρόφηση

Ο σίδηρος που υπάρχει στα τρόφιμα συναντάται σε δύο μορφές: Η μια μορφή είναι ο αιμικός σίδηρος ή δισθενής (Fe 2+) και η άλλη είναι ο μη αιμικός σίδηρος ή τρισθενής (Fe 3+). 

Ο αιμικός σίδηρος, 

προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη τροφίμων ζωικής προέλευσης. Συνεπώς τον προσλαμβάνουμε από ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Απορροφάται πιο εύκολα από τον μη αιμικό (δηλαδή 15% έως 35% της πρόσληψης ). 

Στους δυτικούς πληθυσμούς, ο αιμικός σίδηρος συμβάλλει στο 10 έως 15% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου από τη διατροφή. Λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς του, αντιπροσωπεύει έως και το 40% του συνολικού απορροφούμενου σιδήρου.

Ο μη αιμικός σίδηρος

ο οποίος είναι η πιο σημαντική διατροφική πηγή για τους χορτοφάγους, παρουσιάζει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό. 

Τον συναντάμε κυρίως σε φυτικές τροφές όπως τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο  ένα μικρό ποσοστό μη αιμικού σιδήρου βρίσκεται επίσης και σε ορισμένα ζωικά τρόφιμα αλλά και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού. 

Η απορρόφησή του εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ διαιτητικών ενισχυτών (π.χ. βιταμίνης c), που βοηθούν την απορρόφηση, και αναστολέων (π.χ. οξαλικά άλατα), που εμποδίζουν την απορρόφηση, καθώς και των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος. 

Περίπου το 10 έως 17% του διατροφικού μη αιμικού σιδήρου απορροφάται τελικά από τον οργανισμό.

Ωστόσο :

 Όταν ένας οργανισμός παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου τότε η απορρόφηση είναι μεγαλύτερη σε σχέση με έναν οργανισμό που διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου. Με βάση τις μελέτες, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου εκτιμάται ότι είναι 14 έως 18% για τους καταναλωτές μικτής διατροφής και 5 έως 12% για τους καταναλωτές χορτοφαγικής διατροφής. Επομένως, λιγότερο από το 1/5 της ποσότητας διατροφικού σιδήρου απορροφάται τελικά από τον οργανισμό. 

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Σύμφωνα με το RDA, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για ενήλικες 19-50 ετών είναι 8mg ημερησίως για τους άνδρες, 18mg για τις γυναίκες, 27mg για την εγκυμοσύνη και 9mg για τη γαλουχία. Οι υψηλότερες ποσότητες στις γυναίκες και στην εγκυμοσύνη οφείλονται στην απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση και λόγω της ταχείας ανάπτυξης του εμβρύου που απαιτεί αύξηση του όγκου αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Οι έφηβοι 14-18 ετών, που αναπτύσσονται ενεργά, χρειάζονται επίσης υψηλότερο σίδηρο: 11mg για τα αγόρια, 15mg για τα κορίτσια, 27mg για την εγκυμοσύνη και 10mg για τη γαλουχία. 

Το RDA για γυναίκες 51+ ετών πέφτει στα 8mg με την υπόθεση ότι με την εμμηνόπαυση έχει συμβεί διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Μπορεί να σημειωθεί ότι η εμμηνόπαυση εμφανίζεται αργότερα για ορισμένες γυναίκες, επομένως θα πρέπει να συνεχίσουν να ακολουθούν το RDA για τις νεότερες γυναίκες μέχρι να επιβεβαιωθεί η εμμηνόπαυση.

  Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το UL για τον σίδηρο είναι 45mg ημερησίως για όλους τους άνδρες και τις γυναίκες ηλικίας 14+ ετών. Για μικρότερες ηλικίες, το UL είναι 40mg.

  Τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θα δείτε αναλυτικά και στον Πίνακα 1. που βρίσκεται παρακάτω.

Πίνακας 1. Συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη  (RDAs) για το σίδηρο

Ηλικία

Άνδρες

Γυναίκες

Εγκυμοσύνη

Θηλασμός

Ανώτερα επιτρεπόμενα όρια

Γέννηση έως 6 μήνες

0,27 mg*

0,27 mg*

40 mg

7-12 μήνες

11 mg

11 mg

40 mg 

1-3 έτη

7 mg

7 mg

40 mg

4-8 έτη 

10 mg

10 mg

40 mg

9-13 έτη

8 mg

8 mg

40 mg

14-18 έτη

11mg 

15 mg

27 mg

10 mg

45 mg

19-50 έτη

8 mg

18 mg

27 mg

9 mg

45 mg

51+ έτη

8 mg

8 mg

45 mg

 *Επαρκής πρόσληψη

Ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο; 

Πηγές αιμικού σιδήρου:

  Τα Οστρακοειδή (Στρείδια, μύδια κ.α.), τα θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι κλπ.), τα εντόσθια (μοσχαρίσιο συκώτι, συκώτι πουλερικών κ.α.), το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), το βοδινό κρέας, τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα αυγά, τα ψάρια (τόνος, σαρδέλες, μπακαλιάρος, σκουμπρί) κ.α.

Πηγές μη αιμικού σιδήρου:

  Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 45%), το πετιμέζι, η πατάτα με φλούδα, τα  αμπελοφάσουλα, οι ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, κάσιους, κουκουνάρι) και οι σπόροι (σπόροι κολοκύθας, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης), τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, χουρμάδες, σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα), τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το  ψωμί και το ρύζι, τα όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια), τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, παντζάρι, μπρόκολο, πικραλίδα), η  βρώμη, το τόφου κ.α.

 Στον Πίνακα 2. Θα δείτε αναλυτικά ορισμένα από τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και σε τι ποσότητα περιέχετε στη μερίδα του τροφίμου που αναγράφεται. 

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα τροφίμων σε σίδηρο

Τρόφιμο 

Σίδηρος (mg)

Ποσοστό % ημερήσιας διαιτητικής απαίτησης 

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα, 1 μερίδα (~30γρ.)

18

100

Μύδια ψητά, 85γρ.

8

44

Λευκά φασόλια, κοσνσέρβα, 1 φλ.

8

44

Σοκολάτα μαύρη, 45%–69% περιεκτ. κακάο, 85γρ.

7

39

Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανιτό, 85γρ. 

5

28

Φακές βρασμένες και σουρωμένες, ½ φλ.

3

17

Σπανάκι βρασμένο , ½ φλ.

3

17

Τόφου, ½ φλ.

3

17

Φασόλια κονσέρβα, ½ φλ.

2

11

Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι με κόκαλο, 85γρ.

2

11

Ρεβίθια βρασμένα , ½ φλ.

2

11

Ντομάτες κονσέρβα, ½ φλ.

2

11

Μοσχαρίσιο κρέας κοκκινιστό, 85γρ.

2

11

Πατάτα ψητή με φλούδα, 1 μέτρια πατάτα 

2

11

Κάσιους ψητά (18 τεμ.)

2

11

Αρακάς βραστός, ½ φλ.

1

6

Κοτόπουλο ψητό με δέρμα, 85γρ. 

1

6

Ρύζι μακρύκοκο, parboiled ½ φλ.

1

6

Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα

1

6

Ψωμί λευκό, 1 φέτα 

1

6

Σταφίδες, ¼ φλ.

1

6

Ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαγειρεμένα, 1 φλ.

1

6

Τόνος κονσέρβα σε νερό, 85γρ.

1

6

Γαλοπούλα ψητή, στήθος με δέρμα, 85γρ.

1

6

Φιστίκια Αιγίνης αποξηραμένα (49 τεμ.)

1

6

Μπρόκολο βρασμένο, ½ φλ.

1

6

Αυγό βρασμένο, 1 μεγάλο

1

6

Ρύζι καστανό, βρεαμένο, 1 φλ.

1

6

Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα, 1 μερίδα (~30γρ.)

18

100

Τι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου;

  Πολλά διαφορετικά διατροφικά συστατικά είτε ενισχύουν είτε αναστέλλουν την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου όταν υπάρχουν ταυτόχρονα στη δίαιτα.  

Οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου περιλαμβάνουν: 

  1. Άλατα φυτικού οξέος: Τα φυτικά άλατα είναι γνωστοί αναστολείς της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα περιλαμβάνουν τη σόγια, τα μαύρα φασόλια, τις φακές, τον αρακά και τα λευκά φασόλια. Το μη επεξεργασμένο ρύζι και τα δημητριακά περιέχουν επίσης φυτικά άλατα. 
  2. Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που αναστέλλουν τον μη αιμικό σίδηρο δεσμεύοντας τον στο έντερο. Βρίσκονται συνήθως στο τσάι ως τανικό οξύ και επίσης στο κόκκινο κρασί, τον καφέ και τα αναψυκτικά. 
  3. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά: Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι έχει ανασταλτική επίδραση στην απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Κάποιες ζωικές πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, το ασπράδι αυγού και οι πρωτεΐνες από φυτά (πρωτεΐνη σόγιας) έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου στον άνθρωπο.  
  4. Το οξαλικό οξύ: Το οξαλικό οξύ είναι μία ένωση που βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως στο σπανάκι, το σέσκουλο, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς και δρα δεσμεύοντας και αναστέλλοντας την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου;

  1. Ασκορβικό Οξύ (Βιταμίνη C): Μελέτες έχουν δείξει τη σημαντική επίδραση της βιταμίνης C στην απορρόφηση σιδήρου. Αυτή η επίδραση οφείλεται κυρίως στην ικανότητα της βιταμίνης να μετατρέπει τον τρισθενή  (μη αιμικό) σίδηρο σε δισθενή (αιμικό) σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό. 

  Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή ανασταλτική επίδραση στους αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου όπως το φυτικό άλας, οι πολυφαινόλες και το ασβέστιο. Η βιταμίνη C περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η ντομάτα, οι πατάτα, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελών, το κουνουπίδι, το λάχανο κ.α. 

  1. Παράγοντας MFP: Ο παράγοντας MPF είναι ένα πεπτίδιο που υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που υπάρχει στο ίδιο γεύμα. Οι μελέτες έδειξαν σταθερά μια ενισχυμένη επίδραση στη χορτοφαγική απορρόφηση σιδήρου από ζωικές πρωτεΐνες. Επίσης έχει φανεί ότι η προσθήκη κοτόπουλου, βόειου κρέατος ή ψαριού σε ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 2 έως 3 φορές χωρίς επίδραση της ίδιας ποσότητας πρωτεΐνης που προστέθηκε με τη λευκωματίνη του αυγού.

Πώς θα ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου στο γεύμα μας;

  Ο στόχος μας είναι να αποφύγουμε ή να περιορίσουμε τους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου αλλά και να δώσουμε έμφαση στους συνδυασμούς που βοηθούν και ενισχύουν την απορρόφηση του χρήσιμου αυτού ιχνοστοιχείου.

Τι να προσέξετε: 

  1. Προσθέστε φρέσκες πιπεριές, και λεμόνι ή πορτοκάλι στις σαλάτες σας.
  2. Συνοδεύστε τα όσπρια με τόνο ή τουρσί αντί για τυρί. 
  3. Μαγειρέψτε τα όσπρια με ντομάτα και πιπεριές.
  4. Εμπλουτίστε τις πράσινες σαλάτες με φρούτα και ξηρούς καρπούς. 
  5. Μην καταναλώνεται τσάι, καφέ ή αναψυκτικά τύπου cola μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του.
  6. Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά του γεύμα σας πριν καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
  7. Προτιμήστε λευκό κρασί για να συνοδεύσετε το γεύμα σας αντί για κόκκινο. 
  8. Καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς για σνακ (π.χ. αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα με κολοκυθόσπορο και φιστίκια Αιγίνης). 
  9. Προσθέστε λεμόνι στο κρέας και τα όσπρια.
  10. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τυριού και γαλακτοκομικών μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
  11. Προτιμήστε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αντί για τα απλά. 
  12. Δοκιμάστε να καταναλώνετε χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα σας, για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου.

Συμπληρώματα σιδήρου

  Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος παράλληλα με την βελτίωση της διατροφικής πρόσληψης. Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος σε πολλά συμπληρώματα διατροφής. Τα καλύτερα συμπληρώματα είναι αυτά που περιέχουν εύκολα απορροφήσιμο σίδηρο που προκαλεί επίσης ελάχιστες παρενέργειες. 

  Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα με σίδηρο, ειδικά αυτά που έχουν σχεδιαστεί για γυναίκες, παρέχουν συνήθως 18 mg σιδήρου (100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες στα αναπαραγωγικά τους χρόνια). Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα για άνδρες ή ηλικιωμένους συχνά περιέχουν λιγότερο ή καθόλου σίδηρο. Μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο δεν επαρκεί για τη θεραπεία παθήσεων ανεπάρκειας σιδήρου και συνιστάται η ιατρική παρακολούθηση της αποκατάστασης των  επιπέδων σιδήρου.

  Τα συμπληρώματα μόνο με σίδηρο συνήθως προσφέρουν περισσότερα mg από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, με πολλά να παρέχουν 65 mg σιδήρου (360% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). 

  Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου σε δόσεις μεγαλύτερες από 45 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσει αρκετές γαστρεντερικές παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, ναυτία και διάρροια, ώστε να τις καταστήσει αφόρητες στους ασθενείς. 

  Είναι σημαντικό λοιπόν τα συμπληρώματα να χρησιμοποιούνται πάντα υπό ιατρική επίβλεψη και παράλληλα με μία ισορροπημένη διατροφή καθώς δεν μπορούν να αντικαταστήσουν εξολοκλήρου  την διατροφική πρόσληψη.

  1. Moustarah, F., & Mohiuddin, S. S. (2019). Dietary iron.
  2. Ems, T., & Huecker, M. R. (2021). Biochemistry, iron absorption. StatPearls [internet].

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Σχετικά άρθρα
Διατροφή και υψηλή χοληστερίνη

Διατροφή και υψηλή χοληστερίνη

Διαχείριση υψηλής χοληστερίνης Τι είναι η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη και γιατί η υψηλή χοληστερίνη είναι επιβλαβής για την υγεία μας. Διαβάστε παρακάτω πώς η

Χοληστερόλη

7 Tρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα φυσιολογικό βάρος σώματος μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα

Μαγνήσιο

Τι είναι το Μαγνήσιο; Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων, διατίθεται ως συμπλήρωμα και ως συστατικό σε αντιόξινα και