Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη είναι μια μορφή λίπους στο αίμα μας την οποία αποκτούμε με δύο τρόπους:

• ένα μέρος της παράγεται φυσικά από το ήπαρ ενώ 
• ένα μέρος της προέρχεται από την τροφή που καταναλώνουμε

Δεν είναι πάντα «κακή» καθώς το σώμα μας χρειάζεται μια ποσότητα για να λειτουργήσει σωστά.

Η χοληστερίνη λοιπόν χρησιμοποιείται από το σώμα μας για την παραγωγή και την ανάπτυξη κυττάρων και ορμονών αλλά και για την επεξεργασία και την πέψη των λιπών. 

Ωστόσο, εάν η ποσότητα της χοληστερίνης στο αίμα είναι αυξημένη, τότε μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι χοληστερίνης (χοληστερόλης)

Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερίνης στο αίμα:

• η LDL ή αλλιώς “κακή” χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και
• η  HDL ή αλλιώς “καλή” χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας)

LDL χοληστερόλη

Η LDL χοληστερόλη ονομάζεται «κακή» γιατί όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα μας , έχει την τάση να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αγγείων προκαλώντας το σχηματισμό σβώλων σκληρού λίπους που ονομάζεται πλάκα. Η συσσώρευση πλάκας στενεύει τις αρτηρίες με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ομαλή ροή του αίματος και να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Επίσης, εγκυμονεί ο κίνδυνος, τμήματα πλάκας να αποκολληθούν και κυκλοφορόντας στο αίμα να φράξουν κάποια αρτηρία, προκαλώντας καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. 

HDL χοληστερόλη 

Η HDL χοληστερόλη ονομάζεται «καλή» γιατί λειτουργεί σαν καθαριστικό, μεταφέροντας την LDL «κακή» χοληστερόλη από τις αρτηρίες στο συκώτι, όπου διασπάται και χρησιμοποιείται από το σώμα.

Τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι μια άλλη μορφή λίπους στο αίμα μας.

Όταν τρώμε ή πίνουμε κάτι, το σώμα μας μετατρέπει την ενέργεια (θερμίδες) που δεν χρειάζεται σε τριγλυκερίδια, τα οποία με τη σειρά τους αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. 

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συνήθως αυξάνονται μετά το φαγητό, αλλά όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται το σώμα μας, εξακολουθούν να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, αντί να επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν η διατροφή μας περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως:

• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: γλυκά, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα κ.α.
• υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί
• αλκοόλ και ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιλαμβάνουν πολλή επιπλέον ζάχαρη.

Όπως η χοληστερίνη, τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της πλάκας (σκληρού λίπους) στα τοιχώματα των αρτηριών.

Πώς εξετάζουμε χοληστερίνη & τριγλυκερίδια;

Ο μόνος τρόπος για να μετρήσουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα μας είναι με μία εξέταση αίματος ή αλλιώς λιπιδαιμικό προφίλ ή τεστ λιπιδίων. Τα λιπίδια είναι μια άλλη λέξη για το λίπος στο αίμα. Επομένως αυτή η εξέταση περιλαμβάνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

Πότε πρέπει να ελέγξω τα επίπεδα χοληστερίνης μου;

Εάν δεν έχετε ξανακάνει εξετάσεις, ενημερωθείτε από το γιατρό σας.

Εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω οικογενειακού ιστορικού υγείας, τότε μπορεί να χρειαστεί να κάνετε εξετάσεις σε μικρότερη ηλικία.

Οι εξετάσεις χοληστερόλης δίνονται συχνά για τον έλεγχο της υγείας της καρδιάς.

Εάν στην οικογένεια υπάρχει ιστορικό υψηλής χοληστερίνης, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε έλεγχο ήδη από την εφηβεία σας.

Τέλος εάν από τη λιπομέτρησή σας έχει φανεί ότι έχετε αυξημένο σπλαχνικό λίπος, τότε είναι καλό να κάνετε έναν έλεγχο στο λιπιδαιμικό προφίλ σας. 

Κατανόηση εξετάσεων χοληστερόλης

Τα αποτελέσματα των εξετάσεων θα έχουν τα εξής ευρήματα :

• HDL χοληστερόλη («καλή χοληστερόλη»)
• LDL χοληστερόλη («κακή χοληστερόλη»)
• Τριγλυκερίδια 
• Ολική χοληστερόλη. Αυτή είναι η συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα και περιλεμβάνει την «κακή» και την «καλή» χοληστερόλη. 
• Αναλογία ολικής χοληστερόλης/HDL (Αθηρωματικό κλάσμα). Η αναλογία χοληστερόλης σας είναι σημαντική γιατί δείχνει την ποσότητα της «καλής χοληστερόλης» έναντι της ποσότητας της «κακής χοληστερόλης».

Τι σημαίνει υψηλή χοληστερίνη;

Υψηλή χοληστερίνη είναι όταν υπάρχει αυξημένη «κακή» χοληστερίνη και/ή όχι αρκετή «καλή» χοληστερίνη στο αίμα με αποτέλεσμα πιο εύκολο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αγγείων. Αυτό συνήθως ονομάζεται δυσλιπιδαιμία ή υπερλιπιδαιμία.

Συμπτώματα υψηλής χοληστερίνης

Η υπερλιπιδαιμία δεν εμφανίζει συμπτώματα οπότε ο μόνος τρόπος να το ελέγξετε είναι οι εξετάσεις αίματος. 

Γιατί έχει σημασία ο έλεγχος της χοληστερίνης;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος, εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Που οφείλονται τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Κάποιοι είναι διαχειρίσιμοι και κάποιοι όχι.

Παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να αλλάξετε:

1. Μεγάλες ποσότητες φαγητού με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά κ.α.
2. Υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με ραφιναρισμένα σάκχαρα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί και ανθρακούχα ποτά
3. Συχνή κατανάλωση αλκοόλ και σε μεγάλη ποσότητα 
4. Καθιστική ζωή
5. Κάπνισμα
6. Αυξημένο λίπος σώματος, ιδίως σπλαχνικό (μπορείτε να δείτε τα επίπεδά του με μία απλή λιπομέτρηση).

Το θετικό σε αυτή την υπόθεση είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι διαχείρισης αυτών των κινδύνων. Παρακάτω θα δούμε κάποιους από αυτούς.

Παράγοντες κινδύνου που δεν μπορείτε να αλλάξετε:

1. Οικογενειακό ιστορικό
2. Ηλικία
3. Φύλλο 
4. Άλλες παθολογικές καταστάσεις όπως νεφρική ή ηπατική νόσο ή υποθυρεοειδισμός.

Ορισμένες καταστάσεις υψηλής χοληστερόλης που μεταβιβάζονται μέσω οικογενειακού ιστορικού είναι:

1. οικογενής υπερλιπιδαιμία (υψηλά επίπεδα λιπιδίων)
2. οικογενής υπερχοληστερολαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερόλης)
3. οικογενής υπερτριγλυκεριδαιμία (υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων).

Εάν έχετε μία από αυτές, ενδέχεται να μην μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα λιπιδίων χρησιμοποιώντας μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής καθώς το αίτιο είναι άλλο. Μπορεί να χρειαστεί να προχωρήσετε σε φαρμακευτική αγωγή.

Εάν έχετε έναν γονέα ή έναν αδερφό με μία από αυτές τις παθήσεις, επικοινωνήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο της χοληστερόλης σας. Αυτές οι καταστάσεις συνήθως ξεκινούν σε μικρότερη ηλικία και μπορεί να επηρεάσουν άτομα στην εφηβεία τους ή και λίγο αργότερα.

Πως να ρυθμίσετε τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αρχικά θα χρειαστεί να απευθυνθείτε στον ιατρό σας. Πιθανόν να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ή να λάβετε φαρμακευτική αγωγή ή και τα δύο.

Παρακάτω θα δείτε ποιες αλλαγές στην καθημερινότητα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα την χοληστερόλης στο αίμα σας.

Ακολουθήστε κατάλληλη διατροφή για χοληστερίνη

Η διατροφή για χοληστερίνη απαιτεί ορισμένες αλλαγές. Οι αλλαγές στο φαγητό που καταναλώνουμε μπορούν να επιφέρουν μεγάλες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων με παράλληλη μείωση του σωματικού σας βάρους και συνολικού και σπλαχνικού λίπους. Πάμε να τις δούμε αναλυτικά:

1. Διατροφή για χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά

Πρώτη κίνηση αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Κορεσμένα λιπαρά βρίσκετε κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα όπως:

• Κόκκινο κρέας 
• Γλυκά 
• Αρτοσκευάσματα 
• Λιπαρά τυριά 
• Κρέμες γάλακτος 

Στη θέση τους προσθέστε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων όπως:

• Προϊόντα ολικής άλεσης  
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Φρούτα και λαχανικά 
• Λιπαρά ψάρια 

2. Διατροφή για χοληστερίνη και αλκοόλ

Ποια θέση άραγε έχει το αλκοόλ σε μία διατροφή για χοληστερίνη; Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε 1.519 άτομα κατέληξε πως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (8 ή περισσότερα ποτά για τις γυναίκες και 10 ή περισσότερα ποτά για τους άνδρες την ημέρα) συνδέθηκε με  έως 8 φορές αυξημένο κίνδυνο υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης.

Επομένως, ο περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα επίπεδα λιπιδίων.  Οι συστάσεις είναι …

όχι περισσότερα από 10 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από 15  ποτά για τους άνδρες.

Τι ορίζουμε όμως ένα ποτό; Ένα ποτό ισούται με:

• ένα κουτί μπύρα 4% (300 ml)
• ένα μικρό ποτήρι κρασί (100 ml)
• ένα μικρό σφηνάκι οινοπνευματωδών ποτών (25 ml)

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή έχετε διαγνωστεί με καρδιακή πάθηση, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε λιγότερο από αυτό ή και καθόλου.

Αποφύγετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα κάνει την LDL χοληστερόλη σας (κακή χοληστερόλη) πιο κολλώδη και μειώνει την ποσότητα της HDL χοληστερόλης (καλής χοληστερόλης) στο αίμα σας. Επίσης καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό αυξάνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το κάπνισμα αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας αλλά και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών.

Κινηθείτε περισσότερο

Το να κινείστε περισσότερο και να είστε λιγότερο καθιστικοί μέσα στη μέρα είναι ένας καλός τρόπος να μειώσετε την υψηλή χοληστερόλη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή να κάνετε βαριές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να κινείτε περισσότερο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδανικά θα πρέπει να κάνετε 30 λεπτά δραστηριότητας καθημερινά.

Πώς μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον κίνηση:

• Χρησιμοποιείστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ 
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας 10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά σας ή κατεβείτε σε μια στάση πιο μακριά εάν κινείστε με τα μέσα, ώστε να κερδίσετε 10 λεπτά περπάτημα
• Βγάλτε βόλτα το κατοικίδιό σας δυο φορές την ημέρα αντί για μία 
• Περπατήστε λίγο ενώ κάνετε διάλειμμα από τη δουλειά 
• Κολυμπήστε ή πηγαίνετε για ένα περίπατο με την οικογένειά σας  
• Ασχοληθείτε με τον κήπο ή τις δουλειές του σπιτιού για περίπου μισή ώρα
• Πηγαίνετε με τα πόδια σε κοντινές αποστάσεις αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητό

Φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερίνη 

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση της χοληστερόλης σας. Εάν παίρνετε την αγωγή σύμφωνα με τις οδηγίες, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Φυσικές θεραπείες και μείωση της χοληστερίνης

Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε:

• συμπληρώματα
• βιταμίνες
• φυσικές θεραπείες
• ή συμπληρωματικές θεραπείες

Μερικές φορές μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορεί να αλληλεπιδράσουν με οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε, το οποίο μπορεί να είναι επικίνδυνο. Μπορούν επίσης να κάνουν το φάρμακό σας λιγότερο αποτελεσματικό. Ο γιατρός σας πρέπει να γνωρίζει όλα όσα παίρνετε για να διασφαλίσει ότι ο συνδυασμός είναι ασφαλής.

Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά.

Συμπερασματικά,

Η κατάλληλη διατροφή για χοληστερίνη αποτελεί μονόδρομο για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και τη διασφάλιση της υγείας. Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα και εμπιστευτείτε το διαιτολόγος σας για να προσαρμόσει το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για εσάς.

Το άρθρο Διατροφή για χοληστερίνη: Όσα πρέπει να ξέρεις εμφανίστηκε πρώτα στο Σοφία Ιωαννίδου | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα φυσιολογικό βάρος σώματος μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς επίσης και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Παρακάτω θα δούμε πιο συγκεκριμένα, ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα ενισχύοντας την υγεία της καρδιάς.

Τι είναι η χοληστερίνη ?

Η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη είναι μια μορφή λίπους στο αίμα που παράγεται φυσικά από το ίδιο μας το σώμα. Επίσης εντοπίζεται και σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά, τα εντόσθια ζώων (νεφροί, συκώτι) και τα οστρακοειδή. Το σώμα σας χρειάζεται τη χοληστερόλη για να λειτουργήσει σωστά.

Ωστόσο όταν έχουμε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ονομάζεται υπερλιπιδαιμία και είναι μια κατάσταση η οποία επιταχύνει τη διαδικασία της αθηροσκλήρωσης. Αυτό συμβαίνει όταν στα τοιχώματα των αρτηριών μας συσσωρεύεται πλάκα, με αποτέλεσμα οι αρτηρίες να στενεύουν κάνοντας  δύσκολη τη ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι χοληστερίνης

Η υψηλή χοληστερίνη δεν εμφανίζει συμπτώματα. Μόνο η εξέταση αίματος μπορεί να μας δείξει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, καθώς επίσης τα επίπεδα της «καλής» και της «κακής» χοληστερόλης (παρακάτω θα δούμε  τι σημαίνει αυτό). 

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη μεταφέρεται σε όλο το σώμα από διαφορετικούς «φορείς» τις λεγόμενες λιποπρωτεΐνες. Οι δύο πιο κοινές είναι:

• Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερόλη): Ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη.  Η LDL χοληστερόλη αποκαλείται «κακή» γιατί όταν βρίσκεται πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια κολλά στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργώντας τις πλάκες που αναφέραμε παραπάνω. 
• Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL χοληστερόλη): Η λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη. Η HDL ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη γιατί απαλλάσσει την κακή χοληστερόλη από τα αγγεία συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. 

Τα τριγλυκερίδια είναι η πιο κοινή μορφή λίπους στο σώμα μας. Με αυτή τη μορφή το λίπος αποθηκεύεται και μεταφέρεται στο αίμα. Η ενέργεια ή αλλιώς οι θερμίδες, που το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί (δηλαδή δεν «καίει») μέσα στην ημέρα αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή τριγλυκεριδίων. 

Η υψηλή ολική χοληστερόλη του αίματος είναι ένα μέτρο όλης της χοληστερόλης (καλής και κακής μαζί) αλλά και των τριγλυκεριδίων στο αίμα και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερίνης;

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης στο αίμα αλλά και να βελτιώσει συνολικά την υγεία της καρδιάς. Το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσει κανείς είναι να εντάξει στη διατροφή του περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως :

• Λαχανικά 
• Φρούτα 
• Όσπρια 
• Προϊόντα ολικής άλεσης 
• Ξηρούς καρπούς 
• Σπόρους 

Η κατανάλωση φυτικών τροφίμων θα σας βοηθήσει να πάρετε πλήθος  θρεπτικών συστατικών (φυτοστερολών), πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και φυτικών ινών, τα οποία συμβάλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης με αποτέλεσμα να προάγουν τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.

7 Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη 

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν ενεργά στη μείωση της χοληστερίνης παίζοντας διαφορετικό ρόλο η κάθε μία, γεγονός που τις καθιστά όλες εξίσου χρήσιμες. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές:

1. Βρώμη και κριθάρι

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης  καρδιακών παθήσεων. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσουμε στην κατανάλωση βρώμης και κριθαριού καθώς αυτά τα δύο δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται «βήτα γλυκάνη». Η βήτα γλυκάνη φαίνεται πως συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης στο αίμα.

Extra tip: Τα επεξεργασμένα προϊόντα βρώμης όπως το «Quick Oats» ή άλλα δημητριακά πρωινού, μπάρες και διάφορα μπισκότα ή γλυκίσματα, συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι και/ή ζάχαρη. Επιλέξτε λοιπόν προϊόντα που περιέχουν 100% βρώμη καθώς είναι ένα εξολοκλήρου φυσικό προϊόν χωρίς πρόσθετά επιβαρυντικά για την υγεία.

2. Λαχανικά και φρούτα 

Η καθημερινή  κατανάλωση μιας ποικιλίας από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα έχει φανεί ότι μπορεί να μας προστατεύσει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, εμφράγματος και κάποιων μορφών καρκίνου. Πολλά λαχανικά και φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL στο αίμα.

Extra tip: Καταναλώστε με τη φλούδα ορισμένα λαχανικά και φρούτα όπως το κολοκύθι, το καρότο, το μήλο για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Επίσης χρησιμοποιήστε φλούδα του πορτοκαλιού και του λεμονιού σε ντρέσινγκς και σάλτσες.

3. Φαγητά πλούσια σε “καλά” λιπαρά 

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης στο αίμα με αποτέλεσμα μεγάλο όφελος για την υγεία της καρδιάς. 

Τροφές πλούσιες σε “καλά” λιπαρά:

• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλες και σολομός 
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ελιές 
• Φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο αλλά και βούτυρα ξηρών καρπών

Για να βελτιώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σας, προτιμήστε να καταναλώνετε συχνότερα τα παραπάνω τρόφιμα αντικαθιστώντας με αυτά  τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το κόκκινο κρέας. Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. 

Παράδειγμα :

• Αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα, χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο.
• Αντί για κρέμα γάλακτος, δοκιμάστε μία συνταγή με ταχίνι. 
• Αντί για κόκκινο κρέας, προτιμήστε κάποιο ψάρι. 
• Προσθέστε στα ενδιάμεσα σνακ σας λίγους ωμούς, ανάλατους, ξηρούς καρπούς.

Extra tip: Η καρύδα, το φοινικέλαιο και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Αντικαταστήστε λοιπόν αυτά τα τρόφιμα με άλλα λιγότερο επεξεργασμένα.

4. Όσπρια και μπιζέλια 

Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια και οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών αλλά και πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Η κατανάλωση οσπρίων και μπιζελιών σε συνδυασμό με περιορισμό της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Extra tip: Δοκιμάστε να δημιουργήσετε εξαιρετικά θρεπτικά πιάτα συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά και λαχανικά (π.χ. φακόρυζο με πιπεριές και μανιτάρια). 

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Extra tip: Η κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών είναι καλύτερη γιατί περιέχουν διαφορετικές ποσότητες «καλών» λιπαρών. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς άψητους και ανάλατους. Συνδυάστε τους ιδανικά με φρούτα για ένα θρεπτικό και χορταστικό σνακ.

6. Προϊόντα σόγιας

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το τόφου, τα φασόλια σόγιας κ.α. φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ελαφρά μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Extra tip: Επιλέξτε προϊόντα σόγιας που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, όπως φασόλια σόγιας, απλό γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και τόφου χωρίς ενισχυτικά γεύσης.

7. Φυτικές στερόλες

Χαμηλά επίπεδα φυτικών στερολών βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Ωστόσο, σε ορισμένα τρόφιμα (όπως η μαργαρίνη) προστίθενται φυτικές στερόλες. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικές στερόλες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Extra tip: Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών είναι αποτελεσματικά μόνο εάν καταναλώνονται τακτικά. Η συνολική διατροφική συμπεριφορά είναι αυτό που παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Συμπερασματικά 

Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν είναι ικανό να μειώσει τη χοληστερίνη του αίματος. Είναι λοιπόν σημαντικό να εστιάσει κανείς στη συνολική εγκαθίδρυση υγιεινών διατροφικών συνηθειών που θα αποφέρουν ως αποτέλεσμα τη μείωση αλλά και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. 

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης αλλά και στο να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης  καρδιαγγειακών παθήσεων.

References:

[1] Peters SA et al. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016; 248:123-31.

[2] Food Standards Australia New Zealand. Systematic Review of the Evidence for a Relationship between Oats, Barley and their derived Beta-glucans on Blood Cholesterol Concentration.2015.

[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. 2010.

[4] Wang X, Ouyang Y, Liu J et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. 2014;349:g4490.

[5] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.

[6] Schwab U et al. Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food and Nutrition Research. 2014. 10;58.

[7] Siying S. Li et al.  Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2017.

 [8] Benkhedda K et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Soy Products on Blood Cholesterol Levels. Nutrition. 2015.

 [09] Ras RT et al. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. British Journal of Nutrition. 2014. 112:2;214-9.

Το άρθρο 7 Tρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερίνη εμφανίστηκε πρώτα στο Σοφία Ιωαννίδου | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων, διατίθεται ως συμπλήρωμα και ως συστατικό σε αντιόξινα και καθαρτικά. Το συγκεκριμένο μέταλλο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα καθώς βοηθά περισσότερα από 300 ένζυμα να πραγματοποιήσουν διάφορες χημικές αντιδράσεις, όπως η δόμηση πρωτεϊνών και ισχυρών οστών και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των λειτουργιών των μυών και των νεύρων. Το μαγνήσιο λειτουργεί επίσης ως ηλεκτρικός αγωγός που συσπά τους μύες και διατηρεί σταθερό το χτύπο της καρδιάς.

Περισσότερο από το μισό του μαγνησίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα οστά και το υπόλοιπο σε διάφορους ιστούς σε όλο το σώμα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 

RDA:  Η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) για ενήλικες 19-51+ ετών είναι 400-420 mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες. Η εγκυμοσύνη απαιτεί περίπου 350-360 mg ημερησίως και η γαλουχία, 310-320 mg.

UL: Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το UL λοιπόν για το μαγνήσιο είναι 350 mg μόνο όμως από συμπληρώματα. Αυτό γιατί τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια, ναυτία και κράμπες σε μερικούς ανθρώπους. Το επιπλέον μαγνήσιο που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι ασφαλές καθώς οι νεφροί μας αποβάλουν την παραπάνω ποσότητα στα ούρα.

Μαγνήσιο και Υγεία

Το μαγνήσιο είναι ένας βασικός παράγοντας για την ομαλή λειτουργία πολλών οργάνων και συστημάτων του σώματος: την καρδιά, τα οστά, τους μύες, τα νεύρα και άλλα. Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, αυτές οι περιοχές δυσλειτουργούν. Αυτό συνοψίζεται σε έρευνες, οι οποίες διαπιστώνουν ότι μια ανεπάρκεια μαγνησίου ή μια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο οδηγεί σε σημαντικά προβλήματα υγείας. 

Αν και επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε μαγνήσιο συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών, τα αποτελέσματα από κλινικές δοκιμές που δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να διορθώσει αυτές τις καταστάσεις, είναι μπερδεμένα. 

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι μια δίαιτα πλούσια σε μαγνήσιο είναι συχνά υψηλότερη και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία λειτουργούν συλλογικά για την πρόληψη ασθενειών σε αντίθεση με ένα απλό συμπλήρωμα που περιέχει μόνο ένα θρεπτικό συστατικό.

Για την πρόληψη ασθενειών, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και να παίρνετε ένα συμπλήρωμα εάν σας το ζητήσει ο γιατρός για να διορθώσει μια ανεπάρκεια εάν τα επίπεδα στο αίμα είναι χαμηλά.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου 

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Υπάρχει επίσης σε ψάρια, πουλερικά και βοδινό κρέας.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης :

• Αμύγδαλα, φυστίκια, κάσιους 
• Κολοκυθόσποροι 
• Φυστικοβούτυρο 
• Φασόλια  (λευκά και μαύρα)
• Γάλα σόγια και φασόλια σόγιας
• Σπανάκι και σέσκουλο 
• Πατάτα με φλούδα 
• Καστανό ρύζι
• Βρώμη 
• Σολομός 
• Βοδινό κρέας 
• Πουλερικά 
• Μπανάνα 
• Σταφίδες 
• Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%)
• Γάλα και γιαούρτι 

Συμπληρώματα

Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να συνταγογραφηθεί εάν το σώμα αντιμετωπίζει προβλήματα στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές. Σε υγρή μορφή όπως το κιτρικό μαγνήσιο ή το χλωριούχο μπορεί να απορροφάται καλύτερα από τα στερεά δισκία όπως το οξείδιο και το θειικό μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο μπορεί να έχει και καθαρτική δράση σε μεγάλες δόσεις. Στην πραγματικότητα, πωλείται ως καθαρτικό με τη μορφή υδροξειδίου του μαγνησίου. Το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι επίσης ένα συστατικό σε ορισμένα δημοφιλή αντιόξινα για τη θεραπεία της καούρας και των στομαχικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την καθαρτική δράση όταν χρησιμοποιείτε δισκία υδροξειδίου του μαγνησίου για στομαχικές διαταραχές.

Σημάδια ανεπάρκειας και τοξικότητας

Έλλειψη

Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, έρευνες δείχνουν ότι αρκετή μερίδα πληθυσμού όλων των ηλικιών μπορεί να καταναλώνουν λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες. Ωστόσο, αυτά τα επίπεδα ανεπάρκειας είναι οριακά και δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα. Το σώμα βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου όταν τα αποθέματα είναι χαμηλά, περιορίζοντας την ποσότητα που εκκρίνεται στα ούρα και απορροφώντας περισσότερο μαγνήσιο στο έντερο. 

Μια πραγματική ανεπάρκεια εμφανίζεται με μια μακροχρόνια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο, σε περιπτώσεις δυσαπορρόφησης και σε μεγάλες απώλειες από την κατάχρηση αλκοόλ ή τη χρήση φαρμάκων που καταστρέφουν το μαγνήσιο (μερικά διουρητικά, αναστολείς αντλίας πρωτονίων και αντιβιοτικά).

• Τα σημάδια ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:

• Κούραση, αδυναμία
• Κακή όρεξη
• Ναυτία, έμετος
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο δέρμα
• Μυϊκές κράμπες
• Επιληπτικές κρίσεις
• Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός

• Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:

• Κατάχρηση αλκοόλ. Η μακροχρόνια υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με κακή διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο, πεπτικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση και προβλήματα με διάφορα όργανα που οδηγούν σε αποβολή  μεγάλης ποσότητας μαγνησίου μέσω των ούρων.
• Μεγαλύτερες ηλικίες. Οι ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σύμφωνα με έρευνες. Επίσης με την πάροδο του χρόνου μειωμένη απορρόφηση μαγνησίου στο έντερο και ταυτόχρονα αυξημένη απέκκριση στα ούρα. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι είναι πιθανό να λαμβάνουν φάρμακα για χρόνιες παθήσεις που μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα μαγνησίου.
• Καταστάσεις δυσαπορρόφησης. Ασθένειες που παρεμβαίνουν στην πέψη μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του μαγνησίου που απορροφάται. Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου απορροφάται στο μεγαλύτερο τμήμα του λεπτού εντέρου, τον ειλεό, ο οποίος μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn. 

Χειρουργικές επεμβάσεις που αφαιρούν τον ειλεό, που είναι αναγκαίο κάποιες φορές σε περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου, ελκώδης κολίτιδα ή νόσος του Crohn, αυξάνουν περαιτέρω τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

• Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Η αντίσταση στην ινσουλίνη ή ο ανεξέλεγκτος διαβήτης μπορεί να αναγκάσουν τους νεφρούς να παράγουν επιπλέον ούρα για να απαλλάξουν το σώμα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αυξημένη ποσότητα ούρων μπορεί επίσης να αποβάλει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. 

Τοξικότητα 

Η τοξικότητα είναι σπάνιο να προκύψει από πηγές τροφίμων, επειδή οι νεφροί θα αποβάλουν το επιπλέον μαγνήσιο στα ούρα. Ωστόσο, τοξικά επίπεδα μπορεί να εμφανιστούν με μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων υψηλής δόσης. Τα άτομα με νεφρική νόσο έχουν υψηλότερο κίνδυνο τοξικότητας επειδή οι νεφροί τους δεν λειτουργούν σωστά και δεν μπορούν να αποβάλουν επιπλέον μαγνήσιο.

• Τα σημάδια τοξικότητας περιλαμβάνουν:

• Ναυτία, έμετος
• Διάρροια
• Μειωμένη διάθεση, κατάθλιψη
• Μυϊκή αδυναμία
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση, μη φυσιολογικός καρδιακός παλμός
• Καρδιακή προσβολή

Το ήξερες?

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι μια δημοφιλής θεραπεία για τις κράμπες στα πόδια, μια ενοχλητική κατάσταση που μπορεί να μας ξυπνήσει στο μέσο της νύχτας ή να συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί σίγουρα να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αλλά αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά είτε η έλλειψη είναι εμφανής είτε όχι.

Τα στοιχεία των ερευνών μέχρι στιγμής, δεν υποστηρίζουν αυτή τη θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες. Μια ανασκόπηση επτά τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στις μυϊκές κράμπες δεν βρήκε σημαντική διαφορά στην ένταση ή τη διάρκεια των κραμπών σε άτομα που χρησιμοποιούσαν τα συμπληρώματα έναντι ενός εικονικού φαρμάκου για ένα μήνα. Πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα των συμμετεχόντων δεν ήταν διαθέσιμες στην αρχή των δοκιμών, επομένως δεν είναι γνωστό εάν οι μυϊκές κράμπες σχετίζονταν με ανεπάρκεια σε σχέση με άλλους παράγοντες.

Το άρθρο Μαγνήσιο εμφανίστηκε πρώτα στο Σοφία Ιωαννίδου | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Επιπλέον θα μάθουμε ποιες είναι τελικά οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε σίδηρο. Ακόμη θα δούμε πόσο από τον σίδηρο που προσλαμβάνουμε ημερησίως, μπορεί το σώμα μας να απορροφήσει πλήρως.  Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε έξτρα συμβουλές με συνδυασμούς τροφίμων ώστε να πετύχετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή σας.

Τι είναι ο σίδηρος;

Πριν μιλήσουμε για τη διατροφή για απορρόφηση σιδήρου, είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι είναι ο σίδηρος και που μας χρησιμεύει. Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του αίματος και κατ’ επέκταση του οργανισμού. Ο ρόλος του στον οργανισμό είναι ζωτικής σημασίας καθώς αποτελεί βασικό στοιχείο διαφόρων μεταβολικών διεργασιών όπως:

• η σύνθεση DNA 
• η παραγωγή ενέργειας
• η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς σώματος καθώς και του εγκεφάλου 

Το σώμα δεν μπορεί από μόνο του να συνθέσει σίδηρο και πρέπει να τον αποκτήσει από την τροφή, η οποία είναι η μόνη φυσική πηγή σιδήρου για τον οργανισμό. Επίσης, ο σίδηρος μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή συμπληρώματος.

Έλεγχος απορρόφησης σιδήρου 

Σε αντίθεση με άλλα μέταλλα, τα επίπεδα σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα ελέγχονται μόνο με την απορρόφηση. Για να πετύχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου, θα πρέπει η διατροφή μας να είναι απόλυτα στοχευμένη για αυτό το σκοπό. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, πρέπει να λάβουμε υπόψη τα παρακάτω:

1. Tις ανάγκες ενός οργανισμού για πρόσληψη σιδήρου (π.χ. εγκυμοσύνη → αυξημένες ανάγκες για σίδηρο)
2. Την ικανότητα απορρόφησης (π.χ. τρίτη ηλικία → μειωμένη ικανότητα απορρόφησης σιδήρου) αλλά και
3. Τις απώλειες (π.χ. έμμηνος ρύση, αιμορραγία πεπτικού, έντονη σωματική δραστηριότητα → αυξημένες απώλειες σιδήρου)

Απώλειες σιδήρου

Από που προκύπτουν όμως οι απώλειες σιδήρου; Η αποβολή σιδήρου από το σώμα γίνεται μέσω:

• της απώλειας ιδρώτα 
• της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες
• της αποβολής  τριχοθυλακίων (τριχόπτωση)
• της αποβολής κυττάρων του δέρματος 
• και της ταχείας εναλλαγής και απέκκρισης των εντεροκυττάρων

Έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία και είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Αν και το ανθρώπινο σώμα δε μπορεί να συνθέσει σίδηρο, μπορεί να ανακυκλώσει και να επαναχρησιμοποιήσει αυτό το μέταλλο από κατεστραμμένα ή γερασμένα ερυθροκύτταρα με τη βοήθεια άλλων κυττάρων. 

Ωστόσο ένα μικρό ποσό σιδήρου χάνεται καθημερινά και είναι πολύ σημαντικό να αναπληρωθεί μέσω της τροφής. 

Μόνο ένα 5 έως 10% των απαιτήσεων σε σίδηρο προέρχεται λοιπόν από τα τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου στο αίμα. 

Πού βρίσκεται ο σίδηρος στο σώμα;

Στο ανθρώπινο σώμα, ο σίδηρος υπάρχει κυρίως στα ερυθρά αιμοσφαίρια (κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς) ως η ένωση της αίμης, αιμοσφαιρίνη (~ 2 g σιδήρου στους άνδρες και 1,5 g στις γυναίκες). Σε μικρότερο βαθμό υπάρχει σε ενώσεις αποθήκευσης (φερριτίνη και αιμοσιδερίνη) και στα μυϊκά κύτταρα ως μυοσφαιρίνη. Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης συνδεδεμένος με πρωτεΐνες (αιμοπρωτεΐνη) και μη αιμικά ένζυμα.

Όπως είπαμε και παραπάνω, αποθηκεύεται στο σώμα ως φερριτίνη στο ήπαρ, τον σπλήνα, τον μυϊκό ιστό και τον μυελό των οστών. Διανέμεται σε όλο το σώμα από την τρανσφερίνη, μια πρωτεΐνη στο αίμα που συνδέεται με τον σίδηρο. Πολλές φορές ελέγχουμε τα επίπεδα αυτών των δύο συστατικών στο αίμα εάν υπάρχει υποψία αναιμίας.

Σε τι χρησιμεύει ο σίδηρος;

Ο ρόλος του σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Χρησιμεύει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος. Εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, υπάρχει χαμηλή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνήθως είναι κακής ποιότητας. Αυτό  έχει σαν αποτέλεσμα την ανεπαρκή οξυγόνωση των ιστών. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει κίνδυνος ακόμα και καταστροφής ζωτικών οργάνων λόγω έλλειψης οξυγόνου. 

Ακόμη ο σίδηρος έχει σημαντική συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας. Αυτό συμβαίνει γιατί χρησιμεύει ως συμπαράγοντας για ένζυμα που εμπλέκονται σε αντιδράσεις οξείδωσης-αναγωγής. Τέτοιες είναι οι αντιδράσεις  που παίρνουν μέρος στη σύνθεση:

• αμινοξέων
• νευροδιαβιβαστών
• κολλαγόνου
• ορμονών

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λοιπόν μπορούν να επηρεάσουν ακόμη και την λειτουργία ορισμένων ορμονών καθώς και του νευρικού συστήματος.

Λαμβάνοντας υπόψη τις ζωτικές λειτουργίες του σιδήρου, είναι σαφές γιατί η διατήρηση των φυσιολογικών αποθεμάτων είναι υψίστης σημασίας για τη ζωή και την υγεία. Για το λόγο αυτό η αναπλήρωση των καθημερινών απωλειών σιδήρου μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Ωστόσο για τη σωστή αναπλήρωση των απωλειών σιδήρου, δεν αρκεί μόνο η επαρκής πρόσληψη αλλά και η απορρόφησή του από το πεπτικό.

Διαιτητικές μορφές και απορρόφηση σιδήρου

Πώς σχετίζεται όμως η απορρόφηση σιδήρου με τις μορφές που τον συναντάμε στα τρόφιμα; Ας δούμε πρώτα αναλυτικά ποιες είναι αυτές οι μορφές, για να καταλάβουμε λίγο καλύτερα, πώς επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ο σίδηρος λοιπόν που υπάρχει στα τρόφιμα συναντάται σε δύο μορφές. Η μια μορφή είναι ο αιμικός σίδηρος ή αλλιώς  δισθενής (Fe 2⁺), ο οποίος έχει ζωική προέλευση. Η άλλη μορφή είναι ο μη αιμικός σίδηρος ή αλλιώς τρισθενής (Fe 3⁺) και η προέλευσή του είναι κυρίως φυτική αν και υπάρχει ελάχιστα στα ζωικά τρόφιμα. 

Αιμικός σίδηρος και απορρόφηση σιδήρου 

Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Απορροφάται πολύ πιο εύκολα σε μεγαλύτερο ποσοστό, δηλαδή το 15% έως 35% της πρόσληψης. Τον προσλαμβάνουμε από ζωικά τρόφιμα. Καλές πηγές αιμικού σιδήρου είναι τα παρακάτω:

1. Κόκκινο κρέας (Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί,  κατσίκι κ.α. )
2. Πουλερικά (Κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.α.)
3. Θαλασσινά (Σουπιές, χταπόδι, μύδια, στρείδια, γαρίδες)
4. Ψάρια
5. Αυγά

Στους δυτικούς πληθυσμούς, ο αιμικός σίδηρος συμβάλλει στο 10 έως 15% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου από τη διατροφή. Λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς του, αντιπροσωπεύει έως και το 40% του συνολικού απορροφούμενου σιδήρου.

Μη αιμικός σίδηρος και απορρόφηση σιδήρου 

Ο μη αιμικός σίδηρος  είναι η πιο σημαντική διατροφική πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους, καθώς προέρχεται κυρίως από φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό σίδηρο, παρουσιάζει δηλαδή χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. 

Τον συναντάμε κυρίως σε φυτικές τροφές όπως :

1. Αποξηραμένα φρούτα
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
3. Ξηρούς καρπούς
4. Σπόρους
5. Όσπρια
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

→ Ωστόσο  ένα μικρό ποσοστό μη αιμικού σιδήρου βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζωικά τρόφιμα αλλά και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού. 

Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ τριών παραγόντων:

1. Των διαιτητικών ενισχυτών (π.χ. βιταμίνης c), που βοηθούν την απορρόφηση και
2. των αναστολέων (π.χ. οξαλικά άλατα), που εμποδίζουν την απορρόφηση καθώς και
3. των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος 

Περίπου το 10 έως 17% του διατροφικού μη αιμικού σιδήρου απορροφάται τελικά από τον οργανισμό.

 Ωστόσο όταν ένας οργανισμός παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου τότε η απορρόφηση είναι μεγαλύτερη σε σχέση με έναν οργανισμό που διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου. Με βάση τις μελέτες, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου εκτιμάται ότι είναι 14 έως 18% για τους καταναλωτές μικτής διατροφής και 5 έως 12% για τους καταναλωτές χορτοφαγικής διατροφής. Επομένως, λιγότερο από το 1/5 της ποσότητας διατροφικού σιδήρου απορροφάται τελικά από τον οργανισμό. 

Συστάσεις πρόσληψης σιδήρου

Σύμφωνα με το RDA, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για ενήλικες 19-50 ετών είναι:

•  8mg/ημέρα για τους άνδρες
• 18mg/ημέρα  για τις γυναίκες
• 27mg/ημέρα για την εγκυμοσύνη και
• 9mg/ημέρα για τη γαλουχία

Οι υψηλότερες ποσότητες στις γυναίκες και στην εγκυμοσύνη οφείλονται στην απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση και λόγω της ταχείας ανάπτυξης του εμβρύου που απαιτεί αύξηση του όγκου αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Οι έφηβοι 14-18 ετών, που αναπτύσσονται ενεργά, χρειάζονται επίσης υψηλότερο σίδηρο:

• 11mg/ημέρα για τα αγόρια
• 15mg/ημέρα για τα κορίτσια
• 27mg/ημέρα για την εγκυμοσύνη και
• 10mg/ημέρα για τη γαλουχία

Το RDA για γυναίκες 51+ ετών πέφτει στα 8mg με την υπόθεση ότι με την εμμηνόπαυση έχει συμβεί διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Μπορεί να σημειωθεί ότι η εμμηνόπαυση εμφανίζεται αργότερα για ορισμένες γυναίκες, επομένως θα πρέπει να συνεχίσουν να ακολουθούν το RDA για τις νεότερες γυναίκες μέχρι να επιβεβαιωθεί η εμμηνόπαυση.

 Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το UL για τον σίδηρο είναι 45mg ημερησίως για όλους τους άνδρες και τις γυναίκες ηλικίας 14+ ετών. Για μικρότερες ηλικίες, το UL είναι 40mg.

  Τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θα δείτε αναλυτικά και στον Πίνακα 1. που βρίσκεται παρακάτω.

Πίνακας 1. Συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη  (RDAs) για το σίδηρο

 *Επαρκής πρόσληψη

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου:

Τα Οστρακοειδή (Στρείδια, μύδια κ.α.), τα θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι κλπ.), τα εντόσθια (μοσχαρίσιο συκώτι, συκώτι πουλερικών κ.α.), το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), το βοδινό κρέας, τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα αυγά, τα ψάρια (τόνος, σαρδέλες, μπακαλιάρος, σκουμπρί) κ.α.

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου:

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 45%), το πετιμέζι, η πατάτα με φλούδα, τα  αμπελοφάσουλα, οι ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, κάσιους, κουκουνάρι) και οι σπόροι (σπόροι κολοκύθας, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης), τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, χουρμάδες, σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα), τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το  ψωμί και το ρύζι, τα όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια), τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, παντζάρι, μπρόκολο, πικραλίδα), η  βρώμη, το τόφου κ.α.

 Στον Πίνακα 2. Θα δείτε αναλυτικά ορισμένα από τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και σε τι ποσότητα περιέχετε στη μερίδα του τροφίμου που αναγράφεται. 

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα τροφίμων σε σίδηρο

Τι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου;

Πολλά διαφορετικά διατροφικά συστατικά είτε ενισχύουν είτε αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου όταν υπάρχουν ταυτόχρονα στη δίαιτα.  

Οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου περιλαμβάνουν: 

1. Άλατα φυτικού οξέος: Τα φυτικά άλατα είναι γνωστοί αναστολείς της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα περιλαμβάνουν τη σόγια, τα μαύρα φασόλια, τις φακές, τον αρακά και τα λευκά φασόλια. Το μη επεξεργασμένο ρύζι και τα δημητριακά περιέχουν επίσης φυτικά άλατα. 
2. Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που αναστέλλουν τον μη αιμικό σίδηρο δεσμεύοντας τον στο έντερο. Βρίσκονται συνήθως στο τσάι ως τανικό οξύ και επίσης στο κόκκινο κρασί, τον καφέ και τα αναψυκτικά. 
3. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά: Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι έχει ανασταλτική επίδραση στην απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Κάποιες ζωικές πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, το ασπράδι αυγού και οι πρωτεΐνες από φυτά (πρωτεΐνη σόγιας) έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου στον άνθρωπο.  
4. Το οξαλικό οξύ: Το οξαλικό οξύ είναι μία ένωση που βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως στο σπανάκι, το σέσκουλο, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς και δρα δεσμεύοντας και αναστέλλοντας την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου;

1. Ασκορβικό Οξύ (Βιταμίνη C): Μελέτες έχουν δείξει τη σημαντική επίδραση της βιταμίνης C στην απορρόφηση σιδήρου. Αυτή η επίδραση οφείλεται κυρίως στην ικανότητα της βιταμίνης να μετατρέπει τον τρισθενή  (μη αιμικό) σίδηρο σε δισθενή (αιμικό) σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό. 

  Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή ανασταλτική επίδραση στους αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου όπως το φυτικό άλας, οι πολυφαινόλες και το ασβέστιο. Η βιταμίνη C περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η ντομάτα, οι πατάτα, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελών, το κουνουπίδι, το λάχανο κ.α. 

1. Παράγοντας MFP: Ο παράγοντας MPF είναι ένα πεπτίδιο που υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που υπάρχει στο ίδιο γεύμα. Οι μελέτες έδειξαν σταθερά μια ενισχυμένη επίδραση στη χορτοφαγική απορρόφηση σιδήρου από ζωικές πρωτεΐνες. Επίσης έχει φανεί ότι η προσθήκη κοτόπουλου, βόειου κρέατος ή ψαριού σε ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 2 έως 3 φορές χωρίς επίδραση της ίδιας ποσότητας πρωτεΐνης που προστέθηκε με τη λευκωματίνη του αυγού.

Πώς θα ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου;

Ο πρώτος στόχος είναι να αποφύγουμε ή να περιορίσουμε τους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Δεύτερος στόχος είναι να δώσουμε έμφαση στους συνδυασμούς που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου.

Για να το πετύχετε ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες : 

1. Προσθέστε φρέσκες πιπεριές, και λεμόνι ή πορτοκάλι στις σαλάτες σας
2. Συνοδεύστε τα όσπρια με τόνο ή τουρσί αντί για τυρί 
3. Μαγειρέψτε τα όσπρια με ντομάτα και πιπεριές
4. Εμπλουτίστε τις πράσινες σαλάτες με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς 
5. Μην καταναλώνεται τσάι, καφέ ή αναψυκτικά τύπου cola μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
6. Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα σας πριν καταναλώσετε καφέ ή τσάι
7. Προτιμήστε λευκό κρασί για να συνοδεύσετε τα γεύματά σας αντί για κόκκινο 
8. Για σνακ καταναλώστε αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς (π.χ. αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα με κολοκυθόσπορο και φιστίκια Αιγίνης)
9. Προσθέστε λεμόνι στο κρέας και τα όσπρια
10. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τυριού και γαλακτοκομικών μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
11. Προτιμήστε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
12. Δοκιμάστε να καταναλώνετε χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα σας

Συμπληρώματα και απορρόφηση σιδήρου

Πότε πρέπει να πάρω συμπλήρωμα σιδήρου; Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου μπορεί να χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα. Ο λόγος είναι γιατί πολλές φορές το έλλειμα είναι μεγάλο και χρειάζεται εξίσου μεγάλη δόσεις για να καλυφθεί καθώς η διατροφή καλύπτει τις τρέχουσες ανάγκες. Παράλληλα λοιπόν με τη χρήση συμπληρώματος είναι αναγκαία η ταυτόχρονη βελτίωση της διατροφικής πρόσληψης. Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος σε πολλά συμπληρώματα διατροφής. Τα καλύτερα συμπληρώματα είναι αυτά που περιέχουν εύκολα απορροφήσιμο σίδηρο που προκαλεί επίσης ελάχιστες γαστρεντερικές παρενέργειες. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να λάβετε συμπλήρωμα μόνο κατόπιν σύστασης. 

Πολυβιταμίνες και απορρόφηση σιδήρου

 Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα με σίδηρο, ειδικά αυτά που έχουν σχεδιαστεί για γυναίκες, παρέχουν συνήθως 18 mg σιδήρου. Δηλαδή περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες στα αναπαραγωγικά τους χρόνια. Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα για άνδρες ή ηλικιωμένους συχνά περιέχουν λιγότερο ή καθόλου σίδηρο.

Μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο δεν επαρκεί για τη θεραπεία παθήσεων ανεπάρκειας σιδήρου και συνιστάται η ιατρική παρακολούθηση της αποκατάστασης των  επιπέδων σιδήρου.

 Τα συμπληρώματα μόνο με σίδηρο συνήθως προσφέρουν περισσότερα mg από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Πολλά από αυτά παρέχουν 65 mg σιδήρου, δηλαδή το 360% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. 

Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου σε δόσεις μεγαλύτερες από 45 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσει αρκετές γαστρεντερικές παρενέργειες όπως:

• δυσκοιλιότητα
• ναυτία και
• διάρροια

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να τα καταστήσει αφόρητα σε ορισμένους ασθενείς. Είναι σημαντικό λοιπόν τα συμπληρώματα να χρησιμοποιούνται πάντα υπό ιατρική επίβλεψη και παράλληλα με μία ισορροπημένη διατροφή καθώς δεν μπορούν να αντικαταστήσουν εξολοκλήρου  την διατροφική πρόσληψη.

1. Moustarah, F., & Mohiuddin, S. S. (2019). Dietary iron.
2. Ems, T., & Huecker, M. R. (2021). Biochemistry, iron absorption. StatPearls [internet].

Το άρθρο Απορρόφηση σιδήρου – Διατροφή εμφανίστηκε πρώτα στο Σοφία Ιωαννίδου | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Γιατί χρειαζόμαστε το νερό;

Το νερό αποτελεί μεγάλο ποσοστό του σώματος – κατά μέσο όρο 60% του σωματικού βάρους στους άνδρες και 50-55% στις γυναίκες (επειδή οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους). Το νερό έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της θερμοκρασίας, της μεταφοράς θρεπτικών ουσιών και ενώσεων στο αίμα, απομάκρυνσης των αποβλήτων που εισέρχονται στα ούρα και δράσης ως λιπαντικού και απορροφητή κραδασμών στις αρθρώσεις. Το νερό χάνεται στα ούρα και στον ιδρώτα και επίσης χάνεται όλη την ημέρα όταν αναπνέετε και όταν μικρές ποσότητες νερού εξατμίζονται μέσω του δέρματος. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση πρέπει να αντικαθιστάτε αυτό το υγρό τακτικά με υγρά από τρόφιμα και ποτά. Στα υγρά συμπεριλαμβάνονται όχι μόνο νερό από τη βρύση ή το μπουκάλι, αλλά και άλλα ποτά που περιέχουν νερό, όπως το τσάι, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί φρούτων καθώς και τα αναψυκτικά. Επίσης ένα 20% της συνολικής πρόσληψης υγρών ημερησίως το προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.

Τι συμβαίνει όταν αφυδατωθείτε;

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα αφυδατωθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι σε περίπου 1% αφυδάτωση (ισοδύναμη με 1% απώλειας σωματικού βάρους) υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική λειτουργία και αυτές γίνονται πιο σοβαρές καθώς η αφυδάτωση επιδεινώνεται. Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ξηροστομία, πονοκεφάλους και κακή συγκέντρωση. Όταν το σώμα διαπιστώσει ότι χρειάζεται περισσότερο νερό, το πρώτο πράγμα που συμβαίνει είναι ότι οι νεφροί μειώνουν την ποσότητα του νερού που χάνεται στα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι το χρώμα των ούρων γίνεται πιο σκούρο και μπορείτε το χρησιμοποιήσετε για να διαπιστώσετε εάν είστε καλά ενυδατωμένοι – εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν διάφανο ή ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Εάν είναι πιο σκούρο, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερη ενυδάτωση. Η δίψα ξεκινά όταν το σώμα είναι ήδη λίγο αφυδατωμένο, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε όταν διψάτε.

Πόσο νερό χρειάζομαι;

Η ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνει κανείς μέσα στη μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του καιρού, της σωματικής του δραστηριότητας, της ηλικίας, του φύλου, του ύψους, του βάρους, της κατάστασης υγείας κλπ. Ωστόσο ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας δίνει μια μέση εκτιμώμενη απαίτηση στα 2,2lt υγρών την ημέρα για μία γυναίκα 58kg και 2,5 lt για έναν άντρα 70kg.

Επίσης σε περιόδους υψηλής θερμοκρασίας οι ανάγκες αυτές μπορεί να φτάνουν και τα 4,5Lt για άντρες και γυναίκες.

Εάν λοιπόν ο καιρός είναι ζεστός ή κάνετε γυμναστική και οι απώλειες υγρών είναι μεγάλες, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερα υγρά ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Μπορώ να πιώ πολύ περισσότερο;

Είναι πιθανό, αν και πολύ σπάνιο, να πίνετε τόσο πολύ νερό που το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από την περίσσεια του αρκετά γρήγορα και τα επίπεδα νατρίου στο αίμα να μειωθούν επικίνδυνα. Αυτό αν και είναι απίθανο υπό κανονικές συνθήκες, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία και έχει φανεί να συμβαίνει σε άτομα μετά από ένα πολύ ακραίο πρόγραμμα αποτοξίνωσης.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά κατά την άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει επίσης την ποσότητα των υγρών που χάνονται ως ιδρώτας και πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση για να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες. Η ποσότητα υγρών που χάνεται κατά την άσκηση εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας καθώς και από της συνθήκες του περιβάλλοντα χώρου (ζέστη, υγρασία κπλ).

Είναι καλό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα να φροντίσετε να είστε καλά ενυδατωμένοι και να ενυδατώνεστε τακτικά ανά διαστήματα και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το νερό είναι ικανό να σας ενυδατώσει πλήρως μετά από μια μέτριας έντασης δραστηριότητα την οποία επιλέγουν συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι και έτσι δεν χρειάζεται η κατανάλωση ειδικών αθλητικών ποτών για τη διατήρηση της ενυδάτωσης. Ωστόσο, για άσκηση υψηλής έντασης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα περίπου, τα ποτά που περιέχουν κάποια σάκχαρα και νάτριο (αλάτι), όπως τα αθλητικά ποτά, μπορούν να αναπληρώσουν καλύτερα το τις απώλειες υγρών και να επαναφέρουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά της εφίδρωση.

Ενυδάτωση και ροφήματα

Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση και μερικά από αυτά περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως οι χυμοί φρούτων, τα smoothies κα. Ωστόσο, πολλά ποτά, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και έτσι περιέχουν ενέργεια (θερμίδες). Αυτές οι θερμίδες συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψή σας με τον ίδιο τρόπο όπως αυτές των τροφίμων.

Επίσης είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι η υψηλότερη κατανάλωση σακχαρούχων ποτών σχετίζεται με κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 ( λόγω αύξησης βάρους) και με αύξηση βάρους στα παιδιά.

Το πόσιμο νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή παρέχει ενυδάτωση χωρίς να περιέχει θερμίδες ή σάκχαρα που μπορεί να βλάψουν τα δόντια.

Το τσάι ή ο καφές μπορούν επίσης να υπολογισθούν για την πρόσληψη υγρών αν και η καφεΐνη είναι διουρητική με αποτέλεσμα λίγο μεγαλύτερη απώλεια υγρών. Ωστόσο η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων δεν φαίνεται να επηρεάζει την ενυδάτωση. Οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνη την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου δύο κούπες στιγμιαίου καφέ ή περίπου δυόμισι κούπες τσαγιού. Άλλα ζεστά ροφήματα, όπως τσάι από βότανα, ζεστές σοκολάτες και βύνη μπορούν να προσφέρουν νερό, αλλά εάν σε αυτά τα ποτά προστεθεί ζάχαρη, αυξάνει την περιεκτικότητα τους σε θερμίδες.

Το γάλα περιέχει πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιώδιο και ασβέστιο, καθώς επίσης και νερό. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει κορεσμένα λιπαρά και έτσι είναι καλή ιδέα για ενήλικες και εφήβους να επιλέγουν ημιαποβουτυρωμένα (λιγότερο από 2% λιπαρά) γάλατα.

Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies σας δίνουν νερό καθώς επίσης βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο χυμοί φρούτων και τα smoothies περιέχουν σάκχαρα (και ως εκ τούτου θερμίδες), άρα είναι καλό να τα υπολογίζουμε στην ημερήσια ενεργειακή μα πρόσληψη. Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies θα πρέπει να διατηρούνται σε συνδυασμό συνολικά 150ml την ημέρα – (αυτό μπορεί να υπολογίζεται ως το πολύ μία μερίδα φρούτων από τα 5 ημερησίως ), αλλά όχι περισσότερο από αυτό. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν περιέχουν τις φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Ζαχαρούχα ποτά, όπως ανθρακούχα ποτά, φρουτοποτά και αρωματισμένα νερά μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη και γενικά να παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά – αυτό προσθέτει στην πρόσληψη θερμίδων. Είναι καλό λοιπόν να περιορίσετε ή να αποφύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και να τα αντικαταστήσετε με λιγότερη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τα αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (γενικά νάτριο αλλά μερικές φορές άλλους). Η προσθήκη αυτών των στοιχείων μπορεί να βοηθήσει το νερό από το ποτό να απορροφηθεί πιο γρήγορα στο σώμα, να αναπληρωθεί λίγο από το νάτριο που χάθηκε κατά την εφίδρωση και επίσης θα παράσχει κάποια ενέργεια (θερμίδες). Ωστόσο, αυτά είναι πραγματικά απαραίτητα μόνο όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση π.χ. σε αθλήματα αντοχής όπου οι απώλειες ιδρώτα είναι μεγαλύτερες και μπορεί να χρειαστείτε κάποια επιπλέον ενέργεια. Εάν η προπόνηση σε χαμηλότερο επίπεδο τότε το νερό είναι πιθανό να είναι αρκετό για να αντικαταστήσει τις απώλειες υγρών και τυχόν νάτριο που χάνεται στον ιδρώτα θα αντικατασταθεί στο επόμενο γεύμα σας.

Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επίσης περιέχουν καφεΐνη και άλλα διεγερτικά.

Τα αλκοολούχα ποτά έχουν διουρητική δράση, δηλαδή προκαλούν απώλεια περισσότερου νερού στα ούρα, οπότε η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την κατανάλωση αλκοόλ εντός των συνιστώμενων ορίων (όχι περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες). Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτά θα συμβάλουν στην πρόσληψη θερμίδων σας, για παράδειγμα, ένα τυπικό (175ml) ποτήρι κρασιού 12% περιέχει περίπου 126kcal και μια μπύρα 5% lager περιέχει περίπου 215kcal.

Ενυδάτωση και τρόφιμα

Μπορεί να εκπλαγούμε όταν μάθουμε ότι παίρνουμε κατά μέσο όρο το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού από τα τρόφιμα! Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι συνήθως πάνω από 80% νερό. Τα τρόφιμα όπως οι σούπες και τα μαγειρευτά, στα οποία προστίθεται πολύ νερό κατά την προετοιμασία, είναι επίσης πηγή νερού. Έτσι, το φαγητό μπορεί να προσφέρει επιπλέον νερό, πάνω από τα 6-8 ποτήρια υγρού που πρέπει να πίνετε την ημέρα. Γνωρίζατε ότι μπορείτε να ενυδατωθείτε με αυτό που έχετε στο πιάτο σας και όχι μόνο με αυτό που έχετε στο ποτήρι σας;

Πιο συγκεκριμένα :
Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Αρκετά από αυτά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεγονός που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενυδατωθείτε άλλα και να θωρακίσετε τον οργανισμό σας από τη ασθένειες και τη φθορά της γήρανσης. Τρώτε λοιπόν και κατατροπώστε τον καύσωνα του καλοκαιριού με το πιρούνι σας!

1. Αγγούρι
   Το αγγούρι περιέχει 96% νερό και σχεδόν καθόλου θερμίδες. Είναι τραγανό και δροσερό, ευχάριστο στην κατανάλωση και μπορεί να αποτελέσει συστατικό κάποιας καλοκαιρινής σαλάτας ή και να καταναλωθεί και από μόνο του σαν σνάκ.
2. Σέλινο
   Αυτό το ινώδες λαχανικό θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για τραγάνισμα επίσης. Όπως το αγγούρι και το μαρούλι iceberg, το 96% του βάρους του σέλινου είναι νερό. Το σέλινο έχει ελάχιστες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία καθώς περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα όπως:Ασβέστιο, Φυλλικό οξύ, Κάλιο, Μαγνήσιο, Φώσφορο, Νάτριο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Β-6, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ
3. Μαρούλι Iceberg
   Στέρεο νερό θα μπορούσαμε να αποκαλέσουμε αυτόν τον τύπο μαρουλιού καθώς αποτελείται, όπως και τα παραπάνω λαχανικά, 96% από νερό. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική βάση για την καλοκαιρινή σας σαλάτα! Ωστόσο, το iceberg δεν περιέχει τόσο πολλά θρεπτικά συστατικά όσο άλλα φυλλώδη λαχανικά. Αν προτιμάτε τα οφέλη που προσδίδουν στην υγεία της καρδιάς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μια εξίσου καλή επιλογή αποτελεί το σπανάκι το οποίο αποτελείται κατά 91% από νερό.
4. Κολοκυθάκια
   Επιλέξτε φρέσκα κολοκυθάκια εποχής αυτό το καλοκαίρι. Όπως και οι συγγενείς του στην οικογένεια του αγγουριού και του πεπονιού, αυτό το δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό – σχεδόν 95%. Επιπλέον τα κολοκυθάκια περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα δύο τελευταία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των ματιών.
5. Καρπούζι
   Στα αγγλικά watermelon, μια ονομασία που δεν προέκυψε τυχαία για το πολυαγαπημένο μας καρπούζι. Η σάρκα του καρπουζιού περιέχει 96% νερό. Αυτή η καλοκαιρινή απόλαυση περιέχει επίσης άφθονο λυκοπένιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες στον ήλιο, να μας δροσίσει δίνοντάς μας ενέργεια και να μας ενυδατώσει.
6. Φράουλες
   Έχουν τόσο γλυκιά και εκλεπτυσμένη γεύση που μπορούν και να καταναλωθούν σαν επιδόρπιο. Η περιεκτικότητά της σε νερό είναι 91%. Επίσης οι φράουλες είναι μία πλούσια πηγή φλαβονοειδών, ενώσεων που σχετίζονται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Για παράδειγμα, μια μελέτη συσχέτισε την κατανάλωση περισσότερων μούρων με καθυστερημένη γνωστική γήρανση έως και 2,5 χρόνια.
7. Κουνουπίδι
   Το κουνουπίδι είναι στην πραγματικότητα 92% νερό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το κουνουπίδι όπως και άλλα σταυρανθή περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου. Δοκιμάστε το πουρέ ως υποκατάστατο του πουρέ πατάτας αλλά και ως σαλάτα δίπλα από το κυρίως γεύμα σας.

Το άρθρο Οδηγός ενυδάτωσης εμφανίστηκε πρώτα στο Σοφία Ιωαννίδου | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Ελεύθερη κατάδυση ή αλλιώς «άπνοια»

Πριν μιλήσουμε όμως για τη διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση ας δούμε τι ακριβώς εννοούμε με τον όρο ελεύθερη κατάδυση. Η ελεύθερη κατάδυση είναι η κατάδυση ελεύθερη φιάλης οξυγόνου. Είναι δηλαδή μια διαδικασία εξερεύνησης του θαλάσσιου κόσμου όπου ο δύτης χρησιμοποιεί μία και μόνο αναπνοή για να φτάσει όσο πιο βαθιά γίνεται στη καρδιά της θάλασσας.

Ο έλεγχος της αναπνοής λοιπόν παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο συγκεκριμένο τρόπο κατάδυσης καθώς η τελευταία εισπνοή του δύτη πριν την κατάδυση δεν πρέπει να είναι ούτε η μέγιστη δυνατή ούτε πολύ μικρή. Σε μια τέτοια περίπτωση υπάρχει κίνδυνος αύξησης της συγκέντρωσης του διοξειδίου του άνθρακα (υπερκαπνία) γεγονός που μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία και απώλεια αισθήσεων.

Η ελεύθερη κατάδυση ή άπνοια, βασίζεται στο καταδυτικό αντανακλαστικό, ένα χαρακτηριστικό των θηλαστικών. Μόλις το κρύο νερό περικλείει το πρόσωπό, το σώμα μετατοπίζει την κυκλοφορία του αίματος από τα άκρα στον εγκέφαλο και την καρδιά και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό. Το σώμα προσπαθεί έτσι να διατηρήσει τις πιο ζωτικές λειτουργίες ζωντανές και συγκεντρώνει τη ροή οξυγόνου στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Αυτό το αποτέλεσμα έχει μελετηθεί σε δελφίνια, φώκιες και άλλα θαλάσσια θηλαστικά. Όσο βαθύτερη είναι η κατάδυση, τόσο πιο έντονο γίνεται.

Μετά από χρόνια προπόνησης, οι δύτες μπορούν να χαλαρώνουν με διάφορες τεχνικές αναπνοής, επιτυγχάνοντας μια καλή φυσική κατάσταση. Έτσι, η ελεύθερη κατάδυση έχει να κάνει αρκετά με την συγκέντρωση και την χαλάρωση γεγονός που την καθιστά μια καθαρά πνευματική διαδικασία, καθώς κάποιος πρέπει να μάθει να διαχειρίζεται την ανάγκη της αναπνοής για να επεκτείνει την κατάδυση.

Ιστορία της κατάδυσης

Γενικά το άθλημα της ελεύθερης κατάδυσης χρονολογείται αρκετές χρόνια πριν, καθώς πολλοί ψαράδες όπως και σήμερα, βουτούσαν μ’ αυτόν το τρόπο προς αναζήτηση ψαριών, οστράκων και σπόγγων.

Το μεγαλύτερο ρεκόρ στην ελεύθερη κατάδυση χρονολογείται περίπου 108 χρόνια πίσω, το 1913 όπου ένας Έλληνας δύτης σφουγγαριών, ο Στάθης Χατζής, βούτηξε σε 88 μέτρα βάθος για να βρει την άγκυρα ενός ιταλικού πλοίου με μία και μόνο ανάσα που διήρκησε 3 λεπτά και 58 δευτερόλεπτα. Το μόνο που χρησιμοποίησε ήταν μια στρογγυλή πέτρα που ζύγιζε περίπου 15 κιλά, κάτι που συνήθιζαν τότε να κάνουν οι «σφουγγαράδες» στην Ελλάδα εκείνη την εποχή.

Σήμερα η κατάλληλη εκπαίδευση του δύτη καθώς και ο ελάχιστος εξοπλισμός (πέδιλα, μάσκα, ζώνη με βάρη κ.α.) τον βοηθούν πολύ περισσότερο στην ελεύθερη κατάδυση και είναι απαραίτητα όχι μόνο για τη διευκόλυνση αλλά και για την ασφάλειά του.

Τα οφέλη της ελεύθερης κατάδυσης

Παρότι η ελεύθερη κατάδυση θεωρείται απ’ όσους δεν τη γνωρίζουν, ένα εξαιρετικά επικίνδυνο σπορ, μπορούμε να πούμε ότι τα οφέλη της είναι πολλά και ότι εάν γίνει με το σωστό τρόπο και την κατάλληλη εκπαίδευση μόνο θετικά έχει να προσφέρει. Πάμε να δούμε μερικά από αυτά.

1. Ελαχιστοποίηση κινδύνου μέσα από την εκπαίδευση
   Η κατάλληλη εκπαίδευση θα μας βοηθήσει στην εξοικείωση με το νερό αλλά και στο να αντιδρούμε με υπευθυνότητα, γνώση και πειθαρχία έτσι ώστε να μην κινδυνεύουμε όχι μόνο στην κατάδυση αλλά και σε οποιαδήποτε τυχόν δραστηριότητα μας στη θάλασσα.
2. Βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας
   Οι ασκήσεις αναπνοής που γίνονται πριν την κατάδυση και η ίδια η διαδικασία της ελεύθερης κατάδυσης ενισχύουν και βελτιώνουν σημαντικά τη λειτουργεία των πνευμόνων.
3. Ενδυνάμωση- αντοχή και φυσική κατάσταση
   Η προσπάθεια που καταβάλει κανείς στην ελεύθερη κατάδυση απαιτεί έντονη σωματική δραστηριότητα με αποτέλεσμα τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής κατάστασης και αντοχής του δύτη.
4. Ενίσχυση συγκέντρωσης
   Κατά τη διάρκεια της κατάδυσης ο δύτης πρέπει να είναι απόλυτα συγκεντρωμένος σ’ αυτό που κάνει, στο σώμα του, στις κινήσεις του κάτω από το νερό, στην αναπνοή του, στην επαφή με το υγρό περιβάλλον και άλλα καθώς μια σημαντική αστοχία η παράληψη μπορεί να του κοστίσει τη ίδια του τη ζωή. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνει να συγκεντρώνει την προσοχή του κάθε φορά και πιο εύκολα σε ένα και μόνο σκοπό, την κατάδυση.
5. Εξερεύνηση
   Δεν υπάρχει τίποτα πιο ενδιαφέρον, πιο μαγευτικό και πιο όμορφο από τον φυσικό πλούτο του γαλάζιου βυθού. Η δυνατότητα της εξερεύνησης αυτού του μοναδικού θεάματος χωρίς θορύβους και ογκώδεις εξοπλισμούς είναι σίγουρα μοναδική εμπειρία.
6. Χαλάρωση και ηρεμία
   Το πιο σημαντικό απ’ όλα όσα μας προσφέρει η ελεύθερη κατάδυση είναι η χαλάρωση. Η γαλήνη και η απόλυτη ηρεμία κάτω από το νερό. Οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν και το μόνο που ακούς πλέον είναι η σιωπή της θάλασσας.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Σημασία

Όπως είδαμε λοιπόν τα θετικά της ελεύθερης κατάδυσης είναι αρκετά έτσι ώστε να κάνουν ολοένα και περισσότερους δύτες να μη μπορούν να αντισταθούν στη γοητεία της. Ωστόσο οι δυσκολίες που έχουν να αντιμετωπίσουν οι δύτες σ’ αυτό το εξαιρετικά απαιτητικό άθλημα, είναι αρκετές. Πολλές φορές αφορούν τον ίδιο τους τον οργανισμό. Τα προβλήματα αυτά έρχεται να λύσει η διατροφή στη ελεύθερη κατάδυση.

Αυτό που δε γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πως με πολύ μικρές αλλαγές στη διατροφική τους πρόσληψη οι δυσκολίες αυτές μπορούν να πάψουν να τους απασχολούν μια για πάντα με αποτέλεσμα να απολαμβάνουν το αγαπημένο τους σπορ στον ύψιστο βαθμό. Όπως λοιπόν ένα όχημα αν δεν είναι κατάλληλα εφοδιασμένο με τα καλύτερα δυνατά καύσιμα δεν έχει και την καλύτερη δυνατή απόδοση, έτσι ακριβώς είναι και το σώμα του δύτη. Οι απαιτήσεις είναι πολλές καθώς και οι ανάγκες. Η διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση έχει ιδιαίτερη σημασία και παίζει καθοριστικό ρόλο για την εξέλιξη ενός δύτη.

Η ενέργεια, η αντοχή, η καλή πέψη, η αποφυγή αισθήματος βάρους και παλινδρόμησης ή εξάντλησης κατά τη διάρκεια της κατάδυσης, σχετίζονται κατά κύριο λόγο με την ποιότητα, την ποσότητα και το είδος της τροφής του δύτη.

Ας δούμε αναλυτικότερα όμως ποιες είναι οι συστάσεις διατροφής στην ελεύθερη κατάδυση:

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Ενέργεια

Παρόλο που δεν είναι πολλές οι έρευνες που υπάρχουν για την διατροφική πρόσληψη στην κατάδυση σχετικά με τις επιδόσεις και τα αποτελέσματα στην υγεία, πολλές φορές η μειωμένη διαιτητική πρόσληψη των δυτών οδηγεί σε χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, η οποία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σχέση ισχύος / βάρους και να αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία. Οι ενδείξεις αυξάνονται ότι οι περιοριστικές διαιτητικές πρακτικές που οδηγούν σε χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας οδηγούν επίσης σε ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών, πρόωρη κόπωση, συχνούς τραυματισμούς και κακή αθλητική απόδοση. Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μπορεί να προκύπτει λόγω παράλειψης γευμάτων προς αποφυγή διαταραχών του πεπτικού. Παρακάτω θα δούμε πως μπορεί αυτό να γίνει διαχειρίσιμο.

Με βάση τις καθημερινές απαιτήσεις εκπαίδευσης, οι εκτιμώμενες ενεργειακές ανάγκες για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι περίπου 3.500 kcal και 2.650 kcal, αντίστοιχα. Αυτό φυσικά εξαρτάται από το βασικό μεταβολικό ρυθμό του ατόμου και τον όγκο των προπονήσεων (ώρες, συχνότητα κλπ.) έτσι ώστε να διατηρηθεί μια ισορροπία στην ενεργειακή πρόσληψη και κατά συνέπεια να μην επηρεαστεί το βάρος και η σύσταση του σώματος του δύτη.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα ή αλλιώς το κύριο καύσιμο που είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας. Οι δύτες πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα που να τους παρέχει 3-8 g/kg σωματικού βάρους υδατάνθρακα την ημέρα, με τις υψηλότερες τιμές να αποσκοπούν στην αύξηση και ανάπτυξη του σώματος.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητες για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα για ένα δύτη, πρέπει να είναι 1,2-1,7 g/kg σωματικού βάρους και πρέπει να κατανέμεται στα γεύματα ομοιόμορφα σε ποσότητες 20-30g για κάθε γεύμα καθώς και η πρόσληψή της να συγχρονίζεται σωστά μετά από κάθε προπόνηση.

Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και στη μείωση της μυϊκής καταπόνησης, στη βελτίωση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση και στην ενίσχυση της σύνθεσης μυϊκής μάζας.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Λιπαρά

Το λίπος είναι επίσης πηγή ενέργειας για το σώμα καθώς και λιποδιαλυτών βιταμινών και βασικών λιπαρών οξέων. Η πρόσληψη των λιπαρών ωστόσο πρέπει να περιορίζεται περίπου στο 20% –25% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Μικροθρεπτικά συστατικά

Για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (δηλαδή, βιταμινών και μετάλλων), οι δύτες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όπως :

• ψάρια
• κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι)
• αυγά
• φρούτα
• λαχανικά
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους καθώς και
• δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης

Αν και γενικότερα πρέπει να υπάρχει επαρκείς πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από το φαγητό πολλές φορές, με ιατρική επίβλεψη είναι αρκετά χρήσιμη η πρόσληψη συμπληρωμάτων όπως ασβέστιο, σίδηρος και βιταμίνη D, λόγω αυξημένων αναγκών.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες

Μια από της σημαντικότερες παραμέτρους για την απόδοση ενός δύτη είναι η διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης. Η διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση δε θα μπορούσε να μη συμπεριλαμβάνει την πρόσληψη υγρών και σωστή επανυδάτωση των αθλητών πριν αλλά και μετά την κατάδυση. Οι δύτες πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από την άσκηση για τη διατήρηση της υγείας αλλά και των επιδόσεων.

Η αφυδάτωση που ορίζεται ως έλλειμμα νερού 2% –3% της μάζας σώματος, φαίνεται να μειώνει σημαντικά την απόδοση της άσκησης. Γι’ αυτό πρέπει κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι δύτες να ενυδατώνονται επαρκώς ώστε να αποφύγουν μια απώλεια μεγαλύτερη από το 2% του βάρους τους.

Είναι επίσης σημαντικό για τους δύτες να αποφεύγουν την ακραία και υπερβολική κατανάλωση υγρών που υπερβαίνει τις απώλειες σε ιδρώτα, καθώς αυτό θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά το ποσοστό νατρίου στο αίμα οδηγώντας σε υπονατριαιμία.

Επιπλέον, μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ενυδάτωση και παράλληλα να χρησιμεύσει για τη διατήρηση του φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μετά την άσκηση, συνιστάται περίπου 450-675 mL υγρών για κάθε 0,5 kg βάρους σώματος που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να φανούν χρήσιμα στην αποκατάσταση των επιπέδων νερού και νατρίου όταν ο χρόνος προπόνησης ξεπερνά τα 90 λεπτά.

Γενικότερα η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (νατρίου, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου) είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και για την διευκόλυνση των μυϊκών συσπάσεων έτσι ώστε να αποφεύγονται οι συχνές κράμπες στα πόδια. Επίσης μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ναυτία, κόπωση, εμετός, πονοκέφαλος, καθώς και μεταβολές στην αρτηριακή πίεση.

Γεύματα πριν την κατάδυση

Γενικότερα όπως είπαμε και στην αρχή πολλοί δύτες αποφεύγουν να καταναλώνουν κάποιο γεύμα πριν την κατάδυση ιδίως τις πρωινές ώρες.

Με τον τρόπο αυτό όμως λόγω χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, έχουν μειωμένη ενέργεια και αντοχή και μειωμένη διάρκεια διατήρησης της αναπνοής.

Η σωστότερη τακτική είναι η κατανάλωση γεύματος 3-4 ώρες πριν την κατάδυση αρκεί να είναι ελαφρύ και εύπεπτο. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε λίπη και φυτικές ίνες καθώς έχουν αργή διάσπαση και καθυστερούν κένωση του στομάχου.

Μερικά παραδείγματα γεύματος είναι:

• Δημητριακά πρωινού (βρώμη) με γάλα και μέλι
• Γιαούρτι με φρούτα
• Τοστ με τυρί
• Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι

Σνακ κατά τη διάρκεια

Οι δύτες μπορεί να μείνουν πολλές ώρες στο νερό περιμένοντας την επόμενη βουτιά. Εκείνη την ώρα χρειάζονται ένα εύπεπτο σνακ. Αυτό σημαίνει ένα γεύμα που να αποδίδει ενέργεια, χωρίς να προκαλεί διαταραχές στο πεπτικό και επιπλέον βάρος. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ελαφρύ ή ρευστό τρόφιμο όπως τα ροφήματα. Τα ρευστά ή ημίρρευστα τρόφιμα είναι εύπεπτα και βοηθούν στη γρήγορη κένωση του στομάχου.

Κατάλληλα παραδείγματα είναι:

• Μπανάνα με λίγο γιαούρτι και μέλι
• Κομπόστες φρούτων
• Αποξηραμένα φρούτα (τσιπς μπανάνας)
• Μπάρες δημητριακών

Και ακόμα πιο εύπεπτα:

• Smoothies φρούτων
• Υγρά υποκατάστατα γεύματος
• Ροφήματα γάλατος με γεύσεις

Προσοχή ! Όλα τα τρόφιμα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί σε περιόδους εκτός κατάδυσης για την διασφάλιση της αποφυγής πιθανών διαταραχών του πεπτικού.

Γεύματα μετά την κατάδυση

Το σημαντικότερο γεύμα είναι το γεύμα της αποκατάστασης. Σε αυτό ενας δύτης πρέπει να αναπληρώσει :

• τα υγρά
• το μυϊκό γλυκογόνο, που χάθηκε κατά την άσκηση
• όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζει την διατήρηση του μυϊκού ιστού. Έτσι συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης του.

Μερικά παραδείγματα γευμάτων είναι :

• Τόνος με παξιμάδια και λαχανικά
• Αραβική πίτα με τυρί, αυγό και λαχανικά
• Κοτόπουλο ψητό με βραστή πατάτα και σαλάτα
• Ομελέτα με τυρί, ψωμί και σαλάτα

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Extra tips

1. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα ανά 2-3 ώρες
2. Για καλύτερη ενυδάτωση χρησιμοποιείστε αθλητικά ποτά
3. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

Το άρθρο Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση εμφανίστηκε πρώτα στο Σοφία Ιωαννίδου | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.