Μαγνήσιο

Τι είναι το Μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων, διατίθεται ως συμπλήρωμα και ως συστατικό σε αντιόξινα και καθαρτικά. Το συγκεκριμένο μέταλλο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα καθώς βοηθά περισσότερα από 300 ένζυμα να πραγματοποιήσουν διάφορες χημικές αντιδράσεις, όπως η δόμηση πρωτεϊνών και ισχυρών οστών και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των λειτουργιών των μυών και των νεύρων. Το μαγνήσιο λειτουργεί επίσης ως ηλεκτρικός αγωγός που συσπά τους μύες και διατηρεί σταθερό το χτύπο της καρδιάς.

Περισσότερο από το μισό του μαγνησίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα οστά και το υπόλοιπο σε διάφορους ιστούς σε όλο το σώμα.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 

RDA:  Η Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA) για ενήλικες 19-51+ ετών είναι 400-420 mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες. Η εγκυμοσύνη απαιτεί περίπου 350-360 mg ημερησίως και η γαλουχία, 310-320 mg.

UL: Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το UL λοιπόν για το μαγνήσιο είναι 350 mg μόνο όμως από συμπληρώματα. Αυτό γιατί τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια, ναυτία και κράμπες σε μερικούς ανθρώπους. Το επιπλέον μαγνήσιο που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα είναι ασφαλές καθώς οι νεφροί μας αποβάλουν την παραπάνω ποσότητα στα ούρα.

Μαγνήσιο και Υγεία

Το μαγνήσιο είναι ένας βασικός παράγοντας για την ομαλή λειτουργία πολλών οργάνων και συστημάτων του σώματος: την καρδιά, τα οστά, τους μύες, τα νεύρα και άλλα. Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, αυτές οι περιοχές δυσλειτουργούν. Αυτό συνοψίζεται σε έρευνες, οι οποίες διαπιστώνουν ότι μια ανεπάρκεια μαγνησίου ή μια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο οδηγεί σε σημαντικά προβλήματα υγείας. 

Αν και επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε μαγνήσιο συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών, τα αποτελέσματα από κλινικές δοκιμές που δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να διορθώσει αυτές τις καταστάσεις, είναι μπερδεμένα. 

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι μια δίαιτα πλούσια σε μαγνήσιο είναι συχνά υψηλότερη και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία λειτουργούν συλλογικά για την πρόληψη ασθενειών σε αντίθεση με ένα απλό συμπλήρωμα που περιέχει μόνο ένα θρεπτικό συστατικό.

Για την πρόληψη ασθενειών, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και να παίρνετε ένα συμπλήρωμα εάν σας το ζητήσει ο γιατρός για να διορθώσει μια ανεπάρκεια εάν τα επίπεδα στο αίμα είναι χαμηλά.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου 

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Υπάρχει επίσης σε ψάρια, πουλερικά και βοδινό κρέας.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης :

  • Αμύγδαλα, φυστίκια, κάσιους 
  • Κολοκυθόσποροι 
  • Φυστικοβούτυρο 
  • Φασόλια  (λευκά και μαύρα)
  • Γάλα σόγια και φασόλια σόγιας
  • Σπανάκι και σέσκουλο 
  • Πατάτα με φλούδα 
  • Καστανό ρύζι
  • Βρώμη 
  • Σολομός 
  • Βοδινό κρέας 
  • Πουλερικά 
  • Μπανάνα 
  • Σταφίδες 
  • Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70%)
  • Γάλα και γιαούρτι 

Συμπληρώματα

Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να συνταγογραφηθεί εάν το σώμα αντιμετωπίζει προβλήματα στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές. Σε υγρή μορφή όπως το κιτρικό μαγνήσιο ή το χλωριούχο μπορεί να απορροφάται καλύτερα από τα στερεά δισκία όπως το οξείδιο και το θειικό μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο μπορεί να έχει και καθαρτική δράση σε μεγάλες δόσεις. Στην πραγματικότητα, πωλείται ως καθαρτικό με τη μορφή υδροξειδίου του μαγνησίου. Το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι επίσης ένα συστατικό σε ορισμένα δημοφιλή αντιόξινα για τη θεραπεία της καούρας και των στομαχικών διαταραχών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την καθαρτική δράση όταν χρησιμοποιείτε δισκία υδροξειδίου του μαγνησίου για στομαχικές διαταραχές.

Σημάδια ανεπάρκειας και τοξικότητας

Έλλειψη

Αν και το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, έρευνες δείχνουν ότι αρκετή μερίδα πληθυσμού όλων των ηλικιών μπορεί να καταναλώνουν λιγότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες. Ωστόσο, αυτά τα επίπεδα ανεπάρκειας είναι οριακά και δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα. Το σώμα βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου όταν τα αποθέματα είναι χαμηλά, περιορίζοντας την ποσότητα που εκκρίνεται στα ούρα και απορροφώντας περισσότερο μαγνήσιο στο έντερο. 

Μια πραγματική ανεπάρκεια εμφανίζεται με μια μακροχρόνια δίαιτα χαμηλή σε μαγνήσιο, σε περιπτώσεις δυσαπορρόφησης και σε μεγάλες απώλειες από την κατάχρηση αλκοόλ ή τη χρήση φαρμάκων που καταστρέφουν το μαγνήσιο (μερικά διουρητικά, αναστολείς αντλίας πρωτονίων και αντιβιοτικά).

• Τα σημάδια ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:

  • Κούραση, αδυναμία
  • Κακή όρεξη
  • Ναυτία, έμετος
  • Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο δέρμα
  • Μυϊκές κράμπες
  • Επιληπτικές κρίσεις
  • Μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός

• Οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:

  • Κατάχρηση αλκοόλ. Η μακροχρόνια υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με κακή διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο, πεπτικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση και προβλήματα με διάφορα όργανα που οδηγούν σε αποβολή  μεγάλης ποσότητας μαγνησίου μέσω των ούρων.
  • Μεγαλύτερες ηλικίες. Οι ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σύμφωνα με έρευνες. Επίσης με την πάροδο του χρόνου μειωμένη απορρόφηση μαγνησίου στο έντερο και ταυτόχρονα αυξημένη απέκκριση στα ούρα. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι είναι πιθανό να λαμβάνουν φάρμακα για χρόνιες παθήσεις που μπορούν να μειώσουν τα αποθέματα μαγνησίου.
  • Καταστάσεις δυσαπορρόφησης. Ασθένειες που παρεμβαίνουν στην πέψη μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του μαγνησίου που απορροφάται. Το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου απορροφάται στο μεγαλύτερο τμήμα του λεπτού εντέρου, τον ειλεό, ο οποίος μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο σε καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn. 

Χειρουργικές επεμβάσεις που αφαιρούν τον ειλεό, που είναι αναγκαίο κάποιες φορές σε περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου, ελκώδης κολίτιδα ή νόσος του Crohn, αυξάνουν περαιτέρω τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

  • Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Η αντίσταση στην ινσουλίνη ή ο ανεξέλεγκτος διαβήτης μπορεί να αναγκάσουν τους νεφρούς να παράγουν επιπλέον ούρα για να απαλλάξουν το σώμα από τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αυξημένη ποσότητα ούρων μπορεί επίσης να αποβάλει μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. 

Τοξικότητα 

Η τοξικότητα είναι σπάνιο να προκύψει από πηγές τροφίμων, επειδή οι νεφροί θα αποβάλουν το επιπλέον μαγνήσιο στα ούρα. Ωστόσο, τοξικά επίπεδα μπορεί να εμφανιστούν με μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων υψηλής δόσης. Τα άτομα με νεφρική νόσο έχουν υψηλότερο κίνδυνο τοξικότητας επειδή οι νεφροί τους δεν λειτουργούν σωστά και δεν μπορούν να αποβάλουν επιπλέον μαγνήσιο.

  • Τα σημάδια τοξικότητας περιλαμβάνουν:
  • Ναυτία, έμετος
  • Διάρροια
  • Μειωμένη διάθεση, κατάθλιψη
  • Μυϊκή αδυναμία
  • Χαμηλή αρτηριακή πίεση, μη φυσιολογικός καρδιακός παλμός
  • Καρδιακή προσβολή

Το ήξερες?

Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι μια δημοφιλής θεραπεία για τις κράμπες στα πόδια, μια ενοχλητική κατάσταση που μπορεί να μας ξυπνήσει στο μέσο της νύχτας ή να συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί σίγουρα να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αλλά αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά είτε η έλλειψη είναι εμφανής είτε όχι.

Τα στοιχεία των ερευνών μέχρι στιγμής, δεν υποστηρίζουν αυτή τη θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες. Μια ανασκόπηση επτά τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στις μυϊκές κράμπες δεν βρήκε σημαντική διαφορά στην ένταση ή τη διάρκεια των κραμπών σε άτομα που χρησιμοποιούσαν τα συμπληρώματα έναντι ενός εικονικού φαρμάκου για ένα μήνα. Πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα των συμμετεχόντων δεν ήταν διαθέσιμες στην αρχή των δοκιμών, επομένως δεν είναι γνωστό εάν οι μυϊκές κράμπες σχετίζονταν με ανεπάρκεια σε σχέση με άλλους παράγοντες.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ

Σχετικά άρθρα
Διατροφή και υψηλή χοληστερίνη

Διατροφή και υψηλή χοληστερίνη

Διαχείριση υψηλής χοληστερίνης Τι είναι η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη και γιατί η υψηλή χοληστερίνη είναι επιβλαβής για την υγεία μας. Διαβάστε παρακάτω πώς η

Χοληστερόλη

7 Tρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα φυσιολογικό βάρος σώματος μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα

Σίδηρος

Σίδηρος  Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλύσουμε όλα όσα θέλετε να μάθετε για το σίδηρο.  Τι είναι ο σίδηρος;  Που χρησιμεύει στο σώμα μας;  Σε ποιες