Απορρόφηση σιδήρου – Διατροφή

Στο συγκεκριμένο άρθρο, διατροφή για απορρόφηση σιδήρου, θα αναλύσουμε όλα όσα θέλετε να μάθετε για το σίδηρο. Τι είναι ο σίδηρος; Που μας χρησιμεύει; Σε ποιες μορφές τον συναντάμε στη διατροφή; Από ποια τρόφιμα τον προσλαμβάνουμε; Τι ενισχύει και τι εμποδίζει την απορρόφησή του;

Επιπλέον θα μάθουμε ποιες είναι τελικά οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε σίδηρο. Ακόμη θα δούμε πόσο από τον σίδηρο που προσλαμβάνουμε ημερησίως, μπορεί το σώμα μας να απορροφήσει πλήρως.  Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε έξτρα συμβουλές με συνδυασμούς τροφίμων ώστε να πετύχετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή σας.

Τι είναι ο σίδηρος;

Πριν μιλήσουμε για τη διατροφή για απορρόφηση σιδήρου, είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι είναι ο σίδηρος και που μας χρησιμεύει. Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του αίματος και κατ’ επέκταση του οργανισμού. Ο ρόλος του στον οργανισμό είναι ζωτικής σημασίας καθώς αποτελεί βασικό στοιχείο διαφόρων μεταβολικών διεργασιών όπως:

• η σύνθεση DNA 
• η παραγωγή ενέργειας
• η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς σώματος καθώς και του εγκεφάλου 

Το σώμα δεν μπορεί από μόνο του να συνθέσει σίδηρο και πρέπει να τον αποκτήσει από την τροφή, η οποία είναι η μόνη φυσική πηγή σιδήρου για τον οργανισμό. Επίσης, ο σίδηρος μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή συμπληρώματος.

Έλεγχος απορρόφησης σιδήρου 

Σε αντίθεση με άλλα μέταλλα, τα επίπεδα σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα ελέγχονται μόνο με την απορρόφηση. Για να πετύχουμε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση σιδήρου, θα πρέπει η διατροφή μας να είναι απόλυτα στοχευμένη για αυτό το σκοπό. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, πρέπει να λάβουμε υπόψη τα παρακάτω:

1. Tις ανάγκες ενός οργανισμού για πρόσληψη σιδήρου (π.χ. εγκυμοσύνη → αυξημένες ανάγκες για σίδηρο)
2. Την ικανότητα απορρόφησης (π.χ. τρίτη ηλικία → μειωμένη ικανότητα απορρόφησης σιδήρου) αλλά και
3. Τις απώλειες (π.χ. έμμηνος ρύση, αιμορραγία πεπτικού, έντονη σωματική δραστηριότητα → αυξημένες απώλειες σιδήρου)

Απώλειες σιδήρου

Από που προκύπτουν όμως οι απώλειες σιδήρου; Η αποβολή σιδήρου από το σώμα γίνεται μέσω:

• της απώλειας ιδρώτα 
• της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες
• της αποβολής  τριχοθυλακίων (τριχόπτωση)
• της αποβολής κυττάρων του δέρματος 
• και της ταχείας εναλλαγής και απέκκρισης των εντεροκυττάρων

Έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία και είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Αν και το ανθρώπινο σώμα δε μπορεί να συνθέσει σίδηρο, μπορεί να ανακυκλώσει και να επαναχρησιμοποιήσει αυτό το μέταλλο από κατεστραμμένα ή γερασμένα ερυθροκύτταρα με τη βοήθεια άλλων κυττάρων. 

Ωστόσο ένα μικρό ποσό σιδήρου χάνεται καθημερινά και είναι πολύ σημαντικό να αναπληρωθεί μέσω της τροφής. 

Μόνο ένα 5 έως 10% των απαιτήσεων σε σίδηρο προέρχεται λοιπόν από τα τρόφιμα, αλλά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου στο αίμα. 

Πού βρίσκεται ο σίδηρος στο σώμα;

Στο ανθρώπινο σώμα, ο σίδηρος υπάρχει κυρίως στα ερυθρά αιμοσφαίρια (κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς) ως η ένωση της αίμης, αιμοσφαιρίνη (~ 2 g σιδήρου στους άνδρες και 1,5 g στις γυναίκες). Σε μικρότερο βαθμό υπάρχει σε ενώσεις αποθήκευσης (φερριτίνη και αιμοσιδερίνη) και στα μυϊκά κύτταρα ως μυοσφαιρίνη. Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης συνδεδεμένος με πρωτεΐνες (αιμοπρωτεΐνη) και μη αιμικά ένζυμα.

Όπως είπαμε και παραπάνω, αποθηκεύεται στο σώμα ως φερριτίνη στο ήπαρ, τον σπλήνα, τον μυϊκό ιστό και τον μυελό των οστών. Διανέμεται σε όλο το σώμα από την τρανσφερίνη, μια πρωτεΐνη στο αίμα που συνδέεται με τον σίδηρο. Πολλές φορές ελέγχουμε τα επίπεδα αυτών των δύο συστατικών στο αίμα εάν υπάρχει υποψία αναιμίας.

Σε τι χρησιμεύει ο σίδηρος;

Ο ρόλος του σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Χρησιμεύει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος. Εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, υπάρχει χαμηλή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνήθως είναι κακής ποιότητας. Αυτό  έχει σαν αποτέλεσμα την ανεπαρκή οξυγόνωση των ιστών. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει κίνδυνος ακόμα και καταστροφής ζωτικών οργάνων λόγω έλλειψης οξυγόνου. 

Ακόμη ο σίδηρος έχει σημαντική συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας. Αυτό συμβαίνει γιατί χρησιμεύει ως συμπαράγοντας για ένζυμα που εμπλέκονται σε αντιδράσεις οξείδωσης-αναγωγής. Τέτοιες είναι οι αντιδράσεις  που παίρνουν μέρος στη σύνθεση:

• αμινοξέων
• νευροδιαβιβαστών
• κολλαγόνου
• ορμονών

Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου λοιπόν μπορούν να επηρεάσουν ακόμη και την λειτουργία ορισμένων ορμονών καθώς και του νευρικού συστήματος.

Λαμβάνοντας υπόψη τις ζωτικές λειτουργίες του σιδήρου, είναι σαφές γιατί η διατήρηση των φυσιολογικών αποθεμάτων είναι υψίστης σημασίας για τη ζωή και την υγεία. Για το λόγο αυτό η αναπλήρωση των καθημερινών απωλειών σιδήρου μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη προϋπόθεση. Ωστόσο για τη σωστή αναπλήρωση των απωλειών σιδήρου, δεν αρκεί μόνο η επαρκής πρόσληψη αλλά και η απορρόφησή του από το πεπτικό.

Διαιτητικές μορφές και απορρόφηση σιδήρου

Πώς σχετίζεται όμως η απορρόφηση σιδήρου με τις μορφές που τον συναντάμε στα τρόφιμα; Ας δούμε πρώτα αναλυτικά ποιες είναι αυτές οι μορφές, για να καταλάβουμε λίγο καλύτερα, πώς επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ο σίδηρος λοιπόν που υπάρχει στα τρόφιμα συναντάται σε δύο μορφές. Η μια μορφή είναι ο αιμικός σίδηρος ή αλλιώς  δισθενής (Fe 2⁺), ο οποίος έχει ζωική προέλευση. Η άλλη μορφή είναι ο μη αιμικός σίδηρος ή αλλιώς τρισθενής (Fe 3⁺) και η προέλευσή του είναι κυρίως φυτική αν και υπάρχει ελάχιστα στα ζωικά τρόφιμα. 

Αιμικός σίδηρος και απορρόφηση σιδήρου 

Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Απορροφάται πολύ πιο εύκολα σε μεγαλύτερο ποσοστό, δηλαδή το 15% έως 35% της πρόσληψης. Τον προσλαμβάνουμε από ζωικά τρόφιμα. Καλές πηγές αιμικού σιδήρου είναι τα παρακάτω:

1. Κόκκινο κρέας (Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί,  κατσίκι κ.α. )
2. Πουλερικά (Κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.α.)
3. Θαλασσινά (Σουπιές, χταπόδι, μύδια, στρείδια, γαρίδες)
4. Ψάρια
5. Αυγά

 

Στους δυτικούς πληθυσμούς, ο αιμικός σίδηρος συμβάλλει στο 10 έως 15% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου από τη διατροφή. Λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς του, αντιπροσωπεύει έως και το 40% του συνολικού απορροφούμενου σιδήρου.

Μη αιμικός σίδηρος και απορρόφηση σιδήρου 

Ο μη αιμικός σίδηρος  είναι η πιο σημαντική διατροφική πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους, καθώς προέρχεται κυρίως από φυτικά τρόφιμα. Ωστόσο δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό σίδηρο, παρουσιάζει δηλαδή χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. 

Τον συναντάμε κυρίως σε φυτικές τροφές όπως :

1. Αποξηραμένα φρούτα
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
3. Ξηρούς καρπούς
4. Σπόρους
5. Όσπρια
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

→ Ωστόσο  ένα μικρό ποσοστό μη αιμικού σιδήρου βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζωικά τρόφιμα αλλά και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού. 

Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ τριών παραγόντων:

1. Των διαιτητικών ενισχυτών (π.χ. βιταμίνης c), που βοηθούν την απορρόφηση και
2. των αναστολέων (π.χ. οξαλικά άλατα), που εμποδίζουν την απορρόφηση καθώς και
3. των αποθεμάτων σιδήρου του σώματος 

Περίπου το 10 έως 17% του διατροφικού μη αιμικού σιδήρου απορροφάται τελικά από τον οργανισμό.

 Ωστόσο όταν ένας οργανισμός παρουσιάζει έλλειψη σιδήρου τότε η απορρόφηση είναι μεγαλύτερη σε σχέση με έναν οργανισμό που διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου. Με βάση τις μελέτες, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου εκτιμάται ότι είναι 14 έως 18% για τους καταναλωτές μικτής διατροφής και 5 έως 12% για τους καταναλωτές χορτοφαγικής διατροφής. Επομένως, λιγότερο από το 1/5 της ποσότητας διατροφικού σιδήρου απορροφάται τελικά από τον οργανισμό. 

Συστάσεις πρόσληψης σιδήρου

Σύμφωνα με το RDA, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για ενήλικες 19-50 ετών είναι:

•  8mg/ημέρα για τους άνδρες
• 18mg/ημέρα  για τις γυναίκες
• 27mg/ημέρα για την εγκυμοσύνη και
• 9mg/ημέρα για τη γαλουχία

Οι υψηλότερες ποσότητες στις γυναίκες και στην εγκυμοσύνη οφείλονται στην απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση και λόγω της ταχείας ανάπτυξης του εμβρύου που απαιτεί αύξηση του όγκου αίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Οι έφηβοι 14-18 ετών, που αναπτύσσονται ενεργά, χρειάζονται επίσης υψηλότερο σίδηρο:

• 11mg/ημέρα για τα αγόρια
• 15mg/ημέρα για τα κορίτσια
• 27mg/ημέρα για την εγκυμοσύνη και
• 10mg/ημέρα για τη γαλουχία

Το RDA για γυναίκες 51+ ετών πέφτει στα 8mg με την υπόθεση ότι με την εμμηνόπαυση έχει συμβεί διακοπή της εμμήνου ρύσεως. Μπορεί να σημειωθεί ότι η εμμηνόπαυση εμφανίζεται αργότερα για ορισμένες γυναίκες, επομένως θα πρέπει να συνεχίσουν να ακολουθούν το RDA για τις νεότερες γυναίκες μέχρι να επιβεβαιωθεί η εμμηνόπαυση.

 Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης (UL) είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που είναι απίθανο να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το UL για τον σίδηρο είναι 45mg ημερησίως για όλους τους άνδρες και τις γυναίκες ηλικίας 14+ ετών. Για μικρότερες ηλικίες, το UL είναι 40mg.

  Τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θα δείτε αναλυτικά και στον Πίνακα 1. που βρίσκεται παρακάτω.

Πίνακας 1. Συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη  (RDAs) για το σίδηρο

Ηλικία	Άνδρες	Γυναίκες	Εγκυμοσύνη	Θηλασμός	Ανώτερα επιτρεπόμενα όρια
Γέννηση έως 6 μήνες	0,27 mg*	0,27 mg*			40 mg
7-12 μήνες	11 mg	11 mg			40 mg
1-3 έτη	7 mg	7 mg			40 mg
4-8 έτη	10 mg	10 mg			40 mg
9-13 έτη	8 mg	8 mg			40 mg
14-18 έτη	11mg	15 mg	27 mg	10 mg	45 mg
19-50 έτη	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
51+ έτη	8 mg	8 mg			45 mg

 *Επαρκής πρόσληψη

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου:

Τα Οστρακοειδή (Στρείδια, μύδια κ.α.), τα θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι κλπ.), τα εντόσθια (μοσχαρίσιο συκώτι, συκώτι πουλερικών κ.α.), το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), το βοδινό κρέας, τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα αυγά, τα ψάρια (τόνος, σαρδέλες, μπακαλιάρος, σκουμπρί) κ.α.

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου:

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 45%), το πετιμέζι, η πατάτα με φλούδα, τα  αμπελοφάσουλα, οι ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, κάσιους, κουκουνάρι) και οι σπόροι (σπόροι κολοκύθας, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης), τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, χουρμάδες, σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα), τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το  ψωμί και το ρύζι, τα όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια), τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, παντζάρι, μπρόκολο, πικραλίδα), η  βρώμη, το τόφου κ.α.

 Στον Πίνακα 2. Θα δείτε αναλυτικά ορισμένα από τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και σε τι ποσότητα περιέχετε στη μερίδα του τροφίμου που αναγράφεται. 

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα τροφίμων σε σίδηρο

Τρόφιμο	Σίδηρος (mg)	Ποσοστό % ημερήσιας διαιτητικής απαίτησης
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα, 1 μερίδα (~30γρ.)	18	100
Μύδια ψητά, 85γρ.	8	44
Λευκά φασόλια, κοσνσέρβα, 1 φλ.	8	44
Σοκολάτα μαύρη, 45%–69% περιεκτ. κακάο, 85γρ.	7	39
Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανιτό, 85γρ.	5	28
Φακές βρασμένες και σουρωμένες, ½ φλ.	3	17
Σπανάκι βρασμένο , ½ φλ.	3	17
Τόφου, ½ φλ.	3	17
Φασόλια κονσέρβα, ½ φλ.	2	11
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι με κόκαλο, 85γρ.	2	11
Ρεβίθια βρασμένα , ½ φλ.	2	11
Ντομάτες κονσέρβα, ½ φλ.	2	11
Μοσχαρίσιο κρέας κοκκινιστό, 85γρ.	2	11
Πατάτα ψητή με φλούδα, 1 μέτρια πατάτα	2	11
Κάσιους ψητά (18 τεμ.)	2	11
Αρακάς βραστός, ½ φλ.	1	6
Κοτόπουλο ψητό με δέρμα, 85γρ.	1	6
Ρύζι μακρύκοκο, parboiled ½ φλ.	1	6
Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα	1	6
Ψωμί λευκό, 1 φέτα	1	6
Σταφίδες, ¼ φλ.	1	6
Ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαγειρεμένα, 1 φλ.	1	6
Τόνος κονσέρβα σε νερό, 85γρ.	1	6
Γαλοπούλα ψητή, στήθος με δέρμα, 85γρ.	1	6
Φιστίκια Αιγίνης αποξηραμένα (49 τεμ.)	1	6
Μπρόκολο βρασμένο, ½ φλ.	1	6
Αυγό βρασμένο, 1 μεγάλο	1	6
Ρύζι καστανό, βρεαμένο, 1 φλ.	1	6
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα, 1 μερίδα (~30γρ.)	18	100

Τι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου;

Πολλά διαφορετικά διατροφικά συστατικά είτε ενισχύουν είτε αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου όταν υπάρχουν ταυτόχρονα στη δίαιτα.  

Οι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου περιλαμβάνουν: 

1. Άλατα φυτικού οξέος: Τα φυτικά άλατα είναι γνωστοί αναστολείς της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου. Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα περιλαμβάνουν τη σόγια, τα μαύρα φασόλια, τις φακές, τον αρακά και τα λευκά φασόλια. Το μη επεξεργασμένο ρύζι και τα δημητριακά περιέχουν επίσης φυτικά άλατα. 
2. Πολυφαινόλες: Οι πολυφαινόλες είναι ενώσεις που αναστέλλουν τον μη αιμικό σίδηρο δεσμεύοντας τον στο έντερο. Βρίσκονται συνήθως στο τσάι ως τανικό οξύ και επίσης στο κόκκινο κρασί, τον καφέ και τα αναψυκτικά. 
3. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά: Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι έχει ανασταλτική επίδραση στην απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου. Κάποιες ζωικές πρωτεΐνες όπως η καζεΐνη, ο ορός γάλακτος, το ασπράδι αυγού και οι πρωτεΐνες από φυτά (πρωτεΐνη σόγιας) έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου στον άνθρωπο.  
4. Το οξαλικό οξύ: Το οξαλικό οξύ είναι μία ένωση που βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως στο σπανάκι, το σέσκουλο, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς και δρα δεσμεύοντας και αναστέλλοντας την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου;

1. Ασκορβικό Οξύ (Βιταμίνη C): Μελέτες έχουν δείξει τη σημαντική επίδραση της βιταμίνης C στην απορρόφηση σιδήρου. Αυτή η επίδραση οφείλεται κυρίως στην ικανότητα της βιταμίνης να μετατρέπει τον τρισθενή  (μη αιμικό) σίδηρο σε δισθενή (αιμικό) σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό. 

  Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή ανασταλτική επίδραση στους αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου όπως το φυτικό άλας, οι πολυφαινόλες και το ασβέστιο. Η βιταμίνη C περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η ντομάτα, οι πατάτα, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελών, το κουνουπίδι, το λάχανο κ.α. 

1. Παράγοντας MFP: Ο παράγοντας MPF είναι ένα πεπτίδιο που υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά και ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που υπάρχει στο ίδιο γεύμα. Οι μελέτες έδειξαν σταθερά μια ενισχυμένη επίδραση στη χορτοφαγική απορρόφηση σιδήρου από ζωικές πρωτεΐνες. Επίσης έχει φανεί ότι η προσθήκη κοτόπουλου, βόειου κρέατος ή ψαριού σε ένα γεύμα αύξησε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 2 έως 3 φορές χωρίς επίδραση της ίδιας ποσότητας πρωτεΐνης που προστέθηκε με τη λευκωματίνη του αυγού.

Πώς θα ενισχύσουμε την απορρόφηση σιδήρου;

Ο πρώτος στόχος είναι να αποφύγουμε ή να περιορίσουμε τους παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Δεύτερος στόχος είναι να δώσουμε έμφαση στους συνδυασμούς που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου.

Για να το πετύχετε ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες : 

1. Προσθέστε φρέσκες πιπεριές, και λεμόνι ή πορτοκάλι στις σαλάτες σας
2. Συνοδεύστε τα όσπρια με τόνο ή τουρσί αντί για τυρί 
3. Μαγειρέψτε τα όσπρια με ντομάτα και πιπεριές
4. Εμπλουτίστε τις πράσινες σαλάτες με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς 
5. Μην καταναλώνεται τσάι, καφέ ή αναψυκτικά τύπου cola μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
6. Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα σας πριν καταναλώσετε καφέ ή τσάι
7. Προτιμήστε λευκό κρασί για να συνοδεύσετε τα γεύματά σας αντί για κόκκινο 
8. Για σνακ καταναλώστε αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς (π.χ. αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα με κολοκυθόσπορο και φιστίκια Αιγίνης)
9. Προσθέστε λεμόνι στο κρέας και τα όσπρια
10. Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τυριού και γαλακτοκομικών μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
11. Προτιμήστε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
12. Δοκιμάστε να καταναλώνετε χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα σας

Συμπληρώματα και απορρόφηση σιδήρου

Πότε πρέπει να πάρω συμπλήρωμα σιδήρου; Σε περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου μπορεί να χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα. Ο λόγος είναι γιατί πολλές φορές το έλλειμα είναι μεγάλο και χρειάζεται εξίσου μεγάλη δόσεις για να καλυφθεί καθώς η διατροφή καλύπτει τις τρέχουσες ανάγκες. Παράλληλα λοιπόν με τη χρήση συμπληρώματος είναι αναγκαία η ταυτόχρονη βελτίωση της διατροφικής πρόσληψης. Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος σε πολλά συμπληρώματα διατροφής. Τα καλύτερα συμπληρώματα είναι αυτά που περιέχουν εύκολα απορροφήσιμο σίδηρο που προκαλεί επίσης ελάχιστες γαστρεντερικές παρενέργειες. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να λάβετε συμπλήρωμα μόνο κατόπιν σύστασης. 

Πολυβιταμίνες και απορρόφηση σιδήρου

 Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα με σίδηρο, ειδικά αυτά που έχουν σχεδιαστεί για γυναίκες, παρέχουν συνήθως 18 mg σιδήρου. Δηλαδή περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες στα αναπαραγωγικά τους χρόνια. Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα για άνδρες ή ηλικιωμένους συχνά περιέχουν λιγότερο ή καθόλου σίδηρο.

Μια πολυβιταμίνη που περιέχει σίδηρο δεν επαρκεί για τη θεραπεία παθήσεων ανεπάρκειας σιδήρου και συνιστάται η ιατρική παρακολούθηση της αποκατάστασης των  επιπέδων σιδήρου.

 Τα συμπληρώματα μόνο με σίδηρο συνήθως προσφέρουν περισσότερα mg από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Πολλά από αυτά παρέχουν 65 mg σιδήρου, δηλαδή το 360% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. 

Η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου σε δόσεις μεγαλύτερες από 45 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσει αρκετές γαστρεντερικές παρενέργειες όπως:

• δυσκοιλιότητα
• ναυτία και
• διάρροια

Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να τα καταστήσει αφόρητα σε ορισμένους ασθενείς. Είναι σημαντικό λοιπόν τα συμπληρώματα να χρησιμοποιούνται πάντα υπό ιατρική επίβλεψη και παράλληλα με μία ισορροπημένη διατροφή καθώς δεν μπορούν να αντικαταστήσουν εξολοκλήρου  την διατροφική πρόσληψη.

1. Moustarah, F., & Mohiuddin, S. S. (2019). Dietary iron.
2. Ems, T., & Huecker, M. R. (2021). Biochemistry, iron absorption. StatPearls [internet].