Οδηγός ενυδάτωσης

Το νερό είναι απαραίτητο στοιχείο για τη ζωή γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε τη σωστή ποσότητα υγρών μέσα στη μέρα για να διατηρούμαστε υγιείς. Ωστόσο, υπάρχει μια σύγχυση απόψεων σχετικά με την ποσότητα και την ποιότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώνουμε. Παρακάτω θα εξετάσουμε τι απ’ όλα αυτά μας είναι χρήσιμο και τι όχι.

Γιατί χρειαζόμαστε το νερό;

Το νερό αποτελεί μεγάλο ποσοστό του σώματος – κατά μέσο όρο 60% του σωματικού βάρους στους άνδρες και 50-55% στις γυναίκες (επειδή οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους). Το νερό έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της θερμοκρασίας, της μεταφοράς θρεπτικών ουσιών και ενώσεων στο αίμα, απομάκρυνσης των αποβλήτων που εισέρχονται στα ούρα και δράσης ως λιπαντικού και απορροφητή κραδασμών στις αρθρώσεις. Το νερό χάνεται στα ούρα και στον ιδρώτα και επίσης χάνεται όλη την ημέρα όταν αναπνέετε και όταν μικρές ποσότητες νερού εξατμίζονται μέσω του δέρματος. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση πρέπει να αντικαθιστάτε αυτό το υγρό τακτικά με υγρά από τρόφιμα και ποτά. Στα υγρά συμπεριλαμβάνονται όχι μόνο νερό από τη βρύση ή το μπουκάλι, αλλά και άλλα ποτά που περιέχουν νερό, όπως το τσάι, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί φρούτων καθώς και τα αναψυκτικά. Επίσης ένα 20% της συνολικής πρόσληψης υγρών ημερησίως το προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.

Τι συμβαίνει όταν αφυδατωθείτε;

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα αφυδατωθεί. Μελέτες έχουν δείξει ότι σε περίπου 1% αφυδάτωση (ισοδύναμη με 1% απώλειας σωματικού βάρους) υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική και σωματική λειτουργία και αυτές γίνονται πιο σοβαρές καθώς η αφυδάτωση επιδεινώνεται. Τα συμπτώματα της ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ξηροστομία, πονοκεφάλους και κακή συγκέντρωση. Όταν το σώμα διαπιστώσει ότι χρειάζεται περισσότερο νερό, το πρώτο πράγμα που συμβαίνει είναι ότι οι νεφροί μειώνουν την ποσότητα του νερού που χάνεται στα ούρα. Αυτό σημαίνει ότι το χρώμα των ούρων γίνεται πιο σκούρο και μπορείτε το χρησιμοποιήσετε για να διαπιστώσετε εάν είστε καλά ενυδατωμένοι – εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι τα ούρα σας θα πρέπει να έχουν διάφανο ή ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Εάν είναι πιο σκούρο, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερη ενυδάτωση. Η δίψα ξεκινά όταν το σώμα είναι ήδη λίγο αφυδατωμένο, οπότε είναι σημαντικό να πίνετε όταν διψάτε.

Πόσο νερό χρειάζομαι;

Η ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνει κανείς μέσα στη μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του καιρού, της σωματικής του δραστηριότητας, της ηλικίας, του φύλου, του ύψους, του βάρους, της κατάστασης υγείας κλπ. Ωστόσο ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας δίνει μια μέση εκτιμώμενη απαίτηση στα 2,2lt υγρών την ημέρα για μία γυναίκα 58kg και 2,5 lt για έναν άντρα 70kg.

Επίσης σε περιόδους υψηλής θερμοκρασίας οι ανάγκες αυτές μπορεί να φτάνουν και τα 4,5Lt για άντρες και γυναίκες.

Εάν λοιπόν ο καιρός είναι ζεστός ή κάνετε γυμναστική και οι απώλειες υγρών είναι μεγάλες, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερα υγρά ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Μπορώ να πιώ πολύ περισσότερο;

Είναι πιθανό, αν και πολύ σπάνιο, να πίνετε τόσο πολύ νερό που το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί από την περίσσεια του αρκετά γρήγορα και τα επίπεδα νατρίου στο αίμα να μειωθούν επικίνδυνα. Αυτό αν και είναι απίθανο υπό κανονικές συνθήκες, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία και έχει φανεί να συμβαίνει σε άτομα μετά από ένα πολύ ακραίο πρόγραμμα αποτοξίνωσης.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά κατά την άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει επίσης την ποσότητα των υγρών που χάνονται ως ιδρώτας και πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση για να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες. Η ποσότητα υγρών που χάνεται κατά την άσκηση εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας καθώς και από της συνθήκες του περιβάλλοντα χώρου (ζέστη, υγρασία κπλ).

Είναι καλό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα να φροντίσετε να είστε καλά ενυδατωμένοι και να ενυδατώνεστε τακτικά ανά διαστήματα και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το νερό είναι ικανό να σας ενυδατώσει πλήρως μετά από μια μέτριας έντασης δραστηριότητα την οποία επιλέγουν συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι και έτσι δεν χρειάζεται η κατανάλωση ειδικών αθλητικών ποτών για τη διατήρηση της ενυδάτωσης. Ωστόσο, για άσκηση υψηλής έντασης που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα περίπου, τα ποτά που περιέχουν κάποια σάκχαρα και νάτριο (αλάτι), όπως τα αθλητικά ποτά, μπορούν να αναπληρώσουν καλύτερα το τις απώλειες υγρών και να επαναφέρουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά της εφίδρωση.

Ενυδάτωση και ροφήματα

Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση και μερικά από αυτά περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως οι χυμοί φρούτων, τα smoothies κα. Ωστόσο, πολλά ποτά, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και έτσι περιέχουν ενέργεια (θερμίδες). Αυτές οι θερμίδες συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψή σας με τον ίδιο τρόπο όπως αυτές των τροφίμων.

Επίσης είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι η υψηλότερη κατανάλωση σακχαρούχων ποτών σχετίζεται με κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 ( λόγω αύξησης βάρους) και με αύξηση βάρους στα παιδιά.

Το πόσιμο νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή παρέχει ενυδάτωση χωρίς να περιέχει θερμίδες ή σάκχαρα που μπορεί να βλάψουν τα δόντια.

Το τσάι ή ο καφές μπορούν επίσης να υπολογισθούν για την πρόσληψη υγρών αν και η καφεΐνη είναι διουρητική με αποτέλεσμα λίγο μεγαλύτερη απώλεια υγρών. Ωστόσο η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων δεν φαίνεται να επηρεάζει την ενυδάτωση. Οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνη την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου δύο κούπες στιγμιαίου καφέ ή περίπου δυόμισι κούπες τσαγιού. Άλλα ζεστά ροφήματα, όπως τσάι από βότανα, ζεστές σοκολάτες και βύνη μπορούν να προσφέρουν νερό, αλλά εάν σε αυτά τα ποτά προστεθεί ζάχαρη, αυξάνει την περιεκτικότητα τους σε θερμίδες.

Το γάλα περιέχει πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιώδιο και ασβέστιο, καθώς επίσης και νερό. Ωστόσο, μπορεί να περιέχει κορεσμένα λιπαρά και έτσι είναι καλή ιδέα για ενήλικες και εφήβους να επιλέγουν ημιαποβουτυρωμένα (λιγότερο από 2% λιπαρά) γάλατα.

Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies σας δίνουν νερό καθώς επίσης βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο χυμοί φρούτων και τα smoothies περιέχουν σάκχαρα (και ως εκ τούτου θερμίδες), άρα είναι καλό να τα υπολογίζουμε στην ημερήσια ενεργειακή μα πρόσληψη. Οι χυμοί φρούτων και τα smoothies θα πρέπει να διατηρούνται σε συνδυασμό συνολικά 150ml την ημέρα – (αυτό μπορεί να υπολογίζεται ως το πολύ μία μερίδα φρούτων από τα 5 ημερησίως ), αλλά όχι περισσότερο από αυτό. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν περιέχουν τις φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Ζαχαρούχα ποτά, όπως ανθρακούχα ποτά, φρουτοποτά και αρωματισμένα νερά μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη και γενικά να παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά – αυτό προσθέτει στην πρόσληψη θερμίδων. Είναι καλό λοιπόν να περιορίσετε ή να αποφύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και να τα αντικαταστήσετε με λιγότερη ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Τα αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (γενικά νάτριο αλλά μερικές φορές άλλους). Η προσθήκη αυτών των στοιχείων μπορεί να βοηθήσει το νερό από το ποτό να απορροφηθεί πιο γρήγορα στο σώμα, να αναπληρωθεί λίγο από το νάτριο που χάθηκε κατά την εφίδρωση και επίσης θα παράσχει κάποια ενέργεια (θερμίδες). Ωστόσο, αυτά είναι πραγματικά απαραίτητα μόνο όταν προπονείστε σε υψηλή ένταση π.χ. σε αθλήματα αντοχής όπου οι απώλειες ιδρώτα είναι μεγαλύτερες και μπορεί να χρειαστείτε κάποια επιπλέον ενέργεια. Εάν η προπόνηση σε χαμηλότερο επίπεδο τότε το νερό είναι πιθανό να είναι αρκετό για να αντικαταστήσει τις απώλειες υγρών και τυχόν νάτριο που χάνεται στον ιδρώτα θα αντικατασταθεί στο επόμενο γεύμα σας.

Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επίσης περιέχουν καφεΐνη και άλλα διεγερτικά.

Τα αλκοολούχα ποτά έχουν διουρητική δράση, δηλαδή προκαλούν απώλεια περισσότερου νερού στα ούρα, οπότε η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την κατανάλωση αλκοόλ εντός των συνιστώμενων ορίων (όχι περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες). Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτά θα συμβάλουν στην πρόσληψη θερμίδων σας, για παράδειγμα, ένα τυπικό (175ml) ποτήρι κρασιού 12% περιέχει περίπου 126kcal και μια μπύρα 5% lager περιέχει περίπου 215kcal.

Ενυδάτωση και τρόφιμα

Μπορεί να εκπλαγούμε όταν μάθουμε ότι παίρνουμε κατά μέσο όρο το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού από τα τρόφιμα! Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι συνήθως πάνω από 80% νερό. Τα τρόφιμα όπως οι σούπες και τα μαγειρευτά, στα οποία προστίθεται πολύ νερό κατά την προετοιμασία, είναι επίσης πηγή νερού. Έτσι, το φαγητό μπορεί να προσφέρει επιπλέον νερό, πάνω από τα 6-8 ποτήρια υγρού που πρέπει να πίνετε την ημέρα. Γνωρίζατε ότι μπορείτε να ενυδατωθείτε με αυτό που έχετε στο πιάτο σας και όχι μόνο με αυτό που έχετε στο ποτήρι σας;

Πιο συγκεκριμένα :
Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Αρκετά από αυτά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεγονός που θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενυδατωθείτε άλλα και να θωρακίσετε τον οργανισμό σας από τη ασθένειες και τη φθορά της γήρανσης. Τρώτε λοιπόν και κατατροπώστε τον καύσωνα του καλοκαιριού με το πιρούνι σας!

1. Αγγούρι
   Το αγγούρι περιέχει 96% νερό και σχεδόν καθόλου θερμίδες. Είναι τραγανό και δροσερό, ευχάριστο στην κατανάλωση και μπορεί να αποτελέσει συστατικό κάποιας καλοκαιρινής σαλάτας ή και να καταναλωθεί και από μόνο του σαν σνάκ.
2. Σέλινο
   Αυτό το ινώδες λαχανικό θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για τραγάνισμα επίσης. Όπως το αγγούρι και το μαρούλι iceberg, το 96% του βάρους του σέλινου είναι νερό. Το σέλινο έχει ελάχιστες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία καθώς περιέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα όπως:Ασβέστιο, Φυλλικό οξύ, Κάλιο, Μαγνήσιο, Φώσφορο, Νάτριο, Βιταμίνη Α, Βιταμίνη Β-6, Βιταμίνη C, Βιταμίνη Κ
3. Μαρούλι Iceberg
   Στέρεο νερό θα μπορούσαμε να αποκαλέσουμε αυτόν τον τύπο μαρουλιού καθώς αποτελείται, όπως και τα παραπάνω λαχανικά, 96% από νερό. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική βάση για την καλοκαιρινή σας σαλάτα! Ωστόσο, το iceberg δεν περιέχει τόσο πολλά θρεπτικά συστατικά όσο άλλα φυλλώδη λαχανικά. Αν προτιμάτε τα οφέλη που προσδίδουν στην υγεία της καρδιάς τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μια εξίσου καλή επιλογή αποτελεί το σπανάκι το οποίο αποτελείται κατά 91% από νερό.
4. Κολοκυθάκια
   Επιλέξτε φρέσκα κολοκυθάκια εποχής αυτό το καλοκαίρι. Όπως και οι συγγενείς του στην οικογένεια του αγγουριού και του πεπονιού, αυτό το δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό – σχεδόν 95%. Επιπλέον τα κολοκυθάκια περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα δύο τελευταία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των ματιών.
5. Καρπούζι
   Στα αγγλικά watermelon, μια ονομασία που δεν προέκυψε τυχαία για το πολυαγαπημένο μας καρπούζι. Η σάρκα του καρπουζιού περιέχει 96% νερό. Αυτή η καλοκαιρινή απόλαυση περιέχει επίσης άφθονο λυκοπένιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες στον ήλιο, να μας δροσίσει δίνοντάς μας ενέργεια και να μας ενυδατώσει.
6. Φράουλες
   Έχουν τόσο γλυκιά και εκλεπτυσμένη γεύση που μπορούν και να καταναλωθούν σαν επιδόρπιο. Η περιεκτικότητά της σε νερό είναι 91%. Επίσης οι φράουλες είναι μία πλούσια πηγή φλαβονοειδών, ενώσεων που σχετίζονται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Για παράδειγμα, μια μελέτη συσχέτισε την κατανάλωση περισσότερων μούρων με καθυστερημένη γνωστική γήρανση έως και 2,5 χρόνια.
7. Κουνουπίδι
   Το κουνουπίδι είναι στην πραγματικότητα 92% νερό. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το κουνουπίδι όπως και άλλα σταυρανθή περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου. Δοκιμάστε το πουρέ ως υποκατάστατο του πουρέ πατάτας αλλά και ως σαλάτα δίπλα από το κυρίως γεύμα σας.