Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τα πάντα για τη διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση. Πόση ενέργεια χρειάζεται ένας δύτης; Ποιες είναι οι συστάσεις για τα μακροθρεπτικά συστατικά  όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη;  Τι ρόλο παίζουν τα μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση; Πώς πρέπει να ελέγχεται η ενυδάτωση; Μείνετε μέχρι το τέλος του άρθρου για να δείτε έξυπνα και λειτουργικά snack πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την κατάδυση.

Ελεύθερη κατάδυση ή αλλιώς «άπνοια»

Πριν μιλήσουμε όμως για τη διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση ας δούμε τι ακριβώς εννοούμε με τον όρο ελεύθερη κατάδυση. Η ελεύθερη κατάδυση είναι η κατάδυση ελεύθερη φιάλης οξυγόνου. Είναι δηλαδή μια διαδικασία εξερεύνησης του θαλάσσιου κόσμου όπου ο δύτης χρησιμοποιεί μία και μόνο αναπνοή για να φτάσει όσο πιο βαθιά γίνεται στη καρδιά της θάλασσας.

Ο έλεγχος της αναπνοής λοιπόν παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο συγκεκριμένο τρόπο κατάδυσης καθώς η τελευταία εισπνοή του δύτη πριν την κατάδυση δεν πρέπει να είναι ούτε η μέγιστη δυνατή ούτε πολύ μικρή. Σε μια τέτοια περίπτωση υπάρχει κίνδυνος αύξησης της συγκέντρωσης του διοξειδίου του άνθρακα (υπερκαπνία) γεγονός που μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία και απώλεια αισθήσεων.

Η ελεύθερη κατάδυση ή άπνοια, βασίζεται στο καταδυτικό αντανακλαστικό, ένα χαρακτηριστικό των θηλαστικών. Μόλις το κρύο νερό περικλείει το πρόσωπό, το σώμα μετατοπίζει την κυκλοφορία του αίματος από τα άκρα στον εγκέφαλο και την καρδιά και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό. Το σώμα προσπαθεί έτσι να διατηρήσει τις πιο ζωτικές λειτουργίες ζωντανές και συγκεντρώνει τη ροή οξυγόνου στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Αυτό το αποτέλεσμα έχει μελετηθεί σε δελφίνια, φώκιες και άλλα θαλάσσια θηλαστικά. Όσο βαθύτερη είναι η κατάδυση, τόσο πιο έντονο γίνεται.

Μετά από χρόνια προπόνησης, οι δύτες μπορούν να χαλαρώνουν με διάφορες τεχνικές αναπνοής, επιτυγχάνοντας μια καλή φυσική κατάσταση. Έτσι, η ελεύθερη κατάδυση έχει να κάνει αρκετά με την συγκέντρωση και την χαλάρωση γεγονός που την καθιστά μια καθαρά πνευματική διαδικασία, καθώς κάποιος πρέπει να μάθει να διαχειρίζεται την ανάγκη της αναπνοής για να επεκτείνει την κατάδυση.

Ιστορία της κατάδυσης

Γενικά το άθλημα της ελεύθερης κατάδυσης χρονολογείται αρκετές χρόνια πριν, καθώς πολλοί ψαράδες όπως και σήμερα, βουτούσαν μ’ αυτόν το τρόπο προς αναζήτηση ψαριών, οστράκων και σπόγγων.

Το μεγαλύτερο ρεκόρ στην ελεύθερη κατάδυση χρονολογείται περίπου 108 χρόνια πίσω, το 1913 όπου ένας Έλληνας δύτης σφουγγαριών, ο Στάθης Χατζής, βούτηξε σε 88 μέτρα βάθος για να βρει την άγκυρα ενός ιταλικού πλοίου με μία και μόνο ανάσα που διήρκησε 3 λεπτά και 58 δευτερόλεπτα. Το μόνο που χρησιμοποίησε ήταν μια στρογγυλή πέτρα που ζύγιζε περίπου 15 κιλά, κάτι που συνήθιζαν τότε να κάνουν οι «σφουγγαράδες» στην Ελλάδα εκείνη την εποχή.

Σήμερα η κατάλληλη εκπαίδευση του δύτη καθώς και ο ελάχιστος εξοπλισμός (πέδιλα, μάσκα, ζώνη με βάρη κ.α.) τον βοηθούν πολύ περισσότερο στην ελεύθερη κατάδυση και είναι απαραίτητα όχι μόνο για τη διευκόλυνση αλλά και για την ασφάλειά του.

Τα οφέλη της ελεύθερης κατάδυσης

Παρότι η ελεύθερη κατάδυση θεωρείται απ’ όσους δεν τη γνωρίζουν, ένα εξαιρετικά επικίνδυνο σπορ, μπορούμε να πούμε ότι τα οφέλη της είναι πολλά και ότι εάν γίνει με το σωστό τρόπο και την κατάλληλη εκπαίδευση μόνο θετικά έχει να προσφέρει. Πάμε να δούμε μερικά από αυτά.

1. Ελαχιστοποίηση κινδύνου μέσα από την εκπαίδευση
   Η κατάλληλη εκπαίδευση θα μας βοηθήσει στην εξοικείωση με το νερό αλλά και στο να αντιδρούμε με υπευθυνότητα, γνώση και πειθαρχία έτσι ώστε να μην κινδυνεύουμε όχι μόνο στην κατάδυση αλλά και σε οποιαδήποτε τυχόν δραστηριότητα μας στη θάλασσα.
2. Βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας
   Οι ασκήσεις αναπνοής που γίνονται πριν την κατάδυση και η ίδια η διαδικασία της ελεύθερης κατάδυσης ενισχύουν και βελτιώνουν σημαντικά τη λειτουργεία των πνευμόνων.
3. Ενδυνάμωση- αντοχή και φυσική κατάσταση
   Η προσπάθεια που καταβάλει κανείς στην ελεύθερη κατάδυση απαιτεί έντονη σωματική δραστηριότητα με αποτέλεσμα τη σταδιακή βελτίωση της φυσικής κατάστασης και αντοχής του δύτη.
4. Ενίσχυση συγκέντρωσης
   Κατά τη διάρκεια της κατάδυσης ο δύτης πρέπει να είναι απόλυτα συγκεντρωμένος σ’ αυτό που κάνει, στο σώμα του, στις κινήσεις του κάτω από το νερό, στην αναπνοή του, στην επαφή με το υγρό περιβάλλον και άλλα καθώς μια σημαντική αστοχία η παράληψη μπορεί να του κοστίσει τη ίδια του τη ζωή. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνει να συγκεντρώνει την προσοχή του κάθε φορά και πιο εύκολα σε ένα και μόνο σκοπό, την κατάδυση.
5. Εξερεύνηση
   Δεν υπάρχει τίποτα πιο ενδιαφέρον, πιο μαγευτικό και πιο όμορφο από τον φυσικό πλούτο του γαλάζιου βυθού. Η δυνατότητα της εξερεύνησης αυτού του μοναδικού θεάματος χωρίς θορύβους και ογκώδεις εξοπλισμούς είναι σίγουρα μοναδική εμπειρία.
6. Χαλάρωση και ηρεμία
   Το πιο σημαντικό απ’ όλα όσα μας προσφέρει η ελεύθερη κατάδυση είναι η χαλάρωση. Η γαλήνη και η απόλυτη ηρεμία κάτω από το νερό. Οι παλμοί της καρδιάς πέφτουν και το μόνο που ακούς πλέον είναι η σιωπή της θάλασσας.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Σημασία

Όπως είδαμε λοιπόν τα θετικά της ελεύθερης κατάδυσης είναι αρκετά έτσι ώστε να κάνουν ολοένα και περισσότερους δύτες να μη μπορούν να αντισταθούν στη γοητεία της. Ωστόσο οι δυσκολίες που έχουν να αντιμετωπίσουν οι δύτες σ’ αυτό το εξαιρετικά απαιτητικό άθλημα, είναι αρκετές. Πολλές φορές αφορούν τον ίδιο τους τον οργανισμό. Τα προβλήματα αυτά έρχεται να λύσει η διατροφή στη ελεύθερη κατάδυση.

Αυτό που δε γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πως με πολύ μικρές αλλαγές στη διατροφική τους πρόσληψη οι δυσκολίες αυτές μπορούν να πάψουν να τους απασχολούν μια για πάντα με αποτέλεσμα να απολαμβάνουν το αγαπημένο τους σπορ στον ύψιστο βαθμό. Όπως λοιπόν ένα όχημα αν δεν είναι κατάλληλα εφοδιασμένο με τα καλύτερα δυνατά καύσιμα δεν έχει και την καλύτερη δυνατή απόδοση, έτσι ακριβώς είναι και το σώμα του δύτη. Οι απαιτήσεις είναι πολλές καθώς και οι ανάγκες. Η διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση έχει ιδιαίτερη σημασία και παίζει καθοριστικό ρόλο για την εξέλιξη ενός δύτη.

Η ενέργεια, η αντοχή, η καλή πέψη, η αποφυγή αισθήματος βάρους και παλινδρόμησης ή εξάντλησης κατά τη διάρκεια της κατάδυσης, σχετίζονται κατά κύριο λόγο με την ποιότητα, την ποσότητα και το είδος της τροφής του δύτη.

Ας δούμε αναλυτικότερα όμως ποιες είναι οι συστάσεις διατροφής στην ελεύθερη κατάδυση:

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Ενέργεια

Παρόλο που δεν είναι πολλές οι έρευνες που υπάρχουν για την διατροφική πρόσληψη στην κατάδυση σχετικά με τις επιδόσεις και τα αποτελέσματα στην υγεία, πολλές φορές η μειωμένη διαιτητική πρόσληψη των δυτών οδηγεί σε χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας, η οποία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σχέση ισχύος / βάρους και να αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία. Οι ενδείξεις αυξάνονται ότι οι περιοριστικές διαιτητικές πρακτικές που οδηγούν σε χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας οδηγούν επίσης σε ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών, πρόωρη κόπωση, συχνούς τραυματισμούς και κακή αθλητική απόδοση. Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη μπορεί να προκύπτει λόγω παράλειψης γευμάτων προς αποφυγή διαταραχών του πεπτικού. Παρακάτω θα δούμε πως μπορεί αυτό να γίνει διαχειρίσιμο.

Με βάση τις καθημερινές απαιτήσεις εκπαίδευσης, οι εκτιμώμενες ενεργειακές ανάγκες για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι περίπου 3.500 kcal και 2.650 kcal, αντίστοιχα. Αυτό φυσικά εξαρτάται από το βασικό μεταβολικό ρυθμό του ατόμου και τον όγκο των προπονήσεων (ώρες, συχνότητα κλπ.) έτσι ώστε να διατηρηθεί μια ισορροπία στην ενεργειακή πρόσληψη και κατά συνέπεια να μην επηρεαστεί το βάρος και η σύσταση του σώματος του δύτη.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα ή αλλιώς το κύριο καύσιμο που είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας. Οι δύτες πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα που να τους παρέχει 3-8 g/kg σωματικού βάρους υδατάνθρακα την ημέρα, με τις υψηλότερες τιμές να αποσκοπούν στην αύξηση και ανάπτυξη του σώματος.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητες για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα για ένα δύτη, πρέπει να είναι 1,2-1,7 g/kg σωματικού βάρους και πρέπει να κατανέμεται στα γεύματα ομοιόμορφα σε ποσότητες 20-30g για κάθε γεύμα καθώς και η πρόσληψή της να συγχρονίζεται σωστά μετά από κάθε προπόνηση.

Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και στη μείωση της μυϊκής καταπόνησης, στη βελτίωση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση και στην ενίσχυση της σύνθεσης μυϊκής μάζας.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Λιπαρά

Το λίπος είναι επίσης πηγή ενέργειας για το σώμα καθώς και λιποδιαλυτών βιταμινών και βασικών λιπαρών οξέων. Η πρόσληψη των λιπαρών ωστόσο πρέπει να περιορίζεται περίπου στο 20% –25% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Μικροθρεπτικά συστατικά

Για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (δηλαδή, βιταμινών και μετάλλων), οι δύτες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όπως :

• ψάρια
• κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι)
• αυγά
• φρούτα
• λαχανικά
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους καθώς και
• δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης

Αν και γενικότερα πρέπει να υπάρχει επαρκείς πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από το φαγητό πολλές φορές, με ιατρική επίβλεψη είναι αρκετά χρήσιμη η πρόσληψη συμπληρωμάτων όπως ασβέστιο, σίδηρος και βιταμίνη D, λόγω αυξημένων αναγκών.

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες

Μια από της σημαντικότερες παραμέτρους για την απόδοση ενός δύτη είναι η διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης. Η διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση δε θα μπορούσε να μη συμπεριλαμβάνει την πρόσληψη υγρών και σωστή επανυδάτωση των αθλητών πριν αλλά και μετά την κατάδυση. Οι δύτες πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά από την άσκηση για τη διατήρηση της υγείας αλλά και των επιδόσεων.

Η αφυδάτωση που ορίζεται ως έλλειμμα νερού 2% –3% της μάζας σώματος, φαίνεται να μειώνει σημαντικά την απόδοση της άσκησης. Γι’ αυτό πρέπει κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι δύτες να ενυδατώνονται επαρκώς ώστε να αποφύγουν μια απώλεια μεγαλύτερη από το 2% του βάρους τους.

Είναι επίσης σημαντικό για τους δύτες να αποφεύγουν την ακραία και υπερβολική κατανάλωση υγρών που υπερβαίνει τις απώλειες σε ιδρώτα, καθώς αυτό θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά το ποσοστό νατρίου στο αίμα οδηγώντας σε υπονατριαιμία.

Επιπλέον, μία μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ενυδάτωση και παράλληλα να χρησιμεύσει για τη διατήρηση του φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μετά την άσκηση, συνιστάται περίπου 450-675 mL υγρών για κάθε 0,5 kg βάρους σώματος που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να φανούν χρήσιμα στην αποκατάσταση των επιπέδων νερού και νατρίου όταν ο χρόνος προπόνησης ξεπερνά τα 90 λεπτά.

Γενικότερα η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (νατρίου, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου) είναι απαραίτητη όχι μόνο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού αλλά και για την διευκόλυνση των μυϊκών συσπάσεων έτσι ώστε να αποφεύγονται οι συχνές κράμπες στα πόδια. Επίσης μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ναυτία, κόπωση, εμετός, πονοκέφαλος, καθώς και μεταβολές στην αρτηριακή πίεση.

Γεύματα πριν την κατάδυση

Γενικότερα όπως είπαμε και στην αρχή πολλοί δύτες αποφεύγουν να καταναλώνουν κάποιο γεύμα πριν την κατάδυση ιδίως τις πρωινές ώρες.

Με τον τρόπο αυτό όμως λόγω χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, έχουν μειωμένη ενέργεια και αντοχή και μειωμένη διάρκεια διατήρησης της αναπνοής.

Η σωστότερη τακτική είναι η κατανάλωση γεύματος 3-4 ώρες πριν την κατάδυση αρκεί να είναι ελαφρύ και εύπεπτο. Το γεύμα αυτό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε λίπη και φυτικές ίνες καθώς έχουν αργή διάσπαση και καθυστερούν κένωση του στομάχου.

Μερικά παραδείγματα γεύματος είναι:

• Δημητριακά πρωινού (βρώμη) με γάλα και μέλι
• Γιαούρτι με φρούτα
• Τοστ με τυρί
• Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι

Σνακ κατά τη διάρκεια

Οι δύτες μπορεί να μείνουν πολλές ώρες στο νερό περιμένοντας την επόμενη βουτιά. Εκείνη την ώρα χρειάζονται ένα εύπεπτο σνακ. Αυτό σημαίνει ένα γεύμα που να αποδίδει ενέργεια, χωρίς να προκαλεί διαταραχές στο πεπτικό και επιπλέον βάρος. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ελαφρύ ή ρευστό τρόφιμο όπως τα ροφήματα. Τα ρευστά ή ημίρρευστα τρόφιμα είναι εύπεπτα και βοηθούν στη γρήγορη κένωση του στομάχου.

Κατάλληλα παραδείγματα είναι:

• Μπανάνα με λίγο γιαούρτι και μέλι
• Κομπόστες φρούτων
• Αποξηραμένα φρούτα (τσιπς μπανάνας)
• Μπάρες δημητριακών

Και ακόμα πιο εύπεπτα:

• Smoothies φρούτων
• Υγρά υποκατάστατα γεύματος
• Ροφήματα γάλατος με γεύσεις

Προσοχή ! Όλα τα τρόφιμα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί σε περιόδους εκτός κατάδυσης για την διασφάλιση της αποφυγής πιθανών διαταραχών του πεπτικού.

Γεύματα μετά την κατάδυση

Το σημαντικότερο γεύμα είναι το γεύμα της αποκατάστασης. Σε αυτό ενας δύτης πρέπει να αναπληρώσει :

• τα υγρά
• το μυϊκό γλυκογόνο, που χάθηκε κατά την άσκηση
• όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών για την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζει την διατήρηση του μυϊκού ιστού. Έτσι συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης του.

Μερικά παραδείγματα γευμάτων είναι :

• Τόνος με παξιμάδια και λαχανικά
• Αραβική πίτα με τυρί, αυγό και λαχανικά
• Κοτόπουλο ψητό με βραστή πατάτα και σαλάτα
• Ομελέτα με τυρί, ψωμί και σαλάτα

Διατροφή στην ελεύθερη κατάδυση – Extra tips

1. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα ανά 2-3 ώρες
2. Για καλύτερη ενυδάτωση χρησιμοποιείστε αθλητικά ποτά
3. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ