7 Tρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερίνη

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα φυσιολογικό βάρος σώματος μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς επίσης και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Παρακάτω θα δούμε πιο συγκεκριμένα, ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα ενισχύοντας την υγεία της καρδιάς.

Τι είναι η χοληστερίνη ?

Η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη είναι μια μορφή λίπους στο αίμα που παράγεται φυσικά από το ίδιο μας το σώμα. Επίσης εντοπίζεται και σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά, τα εντόσθια ζώων (νεφροί, συκώτι) και τα οστρακοειδή. Το σώμα σας χρειάζεται τη χοληστερόλη για να λειτουργήσει σωστά.

Ωστόσο όταν έχουμε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ονομάζεται υπερλιπιδαιμία και είναι μια κατάσταση η οποία επιταχύνει τη διαδικασία της αθηροσκλήρωσης. Αυτό συμβαίνει όταν στα τοιχώματα των αρτηριών μας συσσωρεύεται πλάκα, με αποτέλεσμα οι αρτηρίες να στενεύουν κάνοντας  δύσκολη τη ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι χοληστερίνης

Η υψηλή χοληστερίνη δεν εμφανίζει συμπτώματα. Μόνο η εξέταση αίματος μπορεί να μας δείξει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας, καθώς επίσης τα επίπεδα της «καλής» και της «κακής» χοληστερόλης (παρακάτω θα δούμε  τι σημαίνει αυτό). 

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη μεταφέρεται σε όλο το σώμα από διαφορετικούς «φορείς» τις λεγόμενες λιποπρωτεΐνες. Οι δύο πιο κοινές είναι:

• Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερόλη): Ή αλλιώς «κακή» χοληστερόλη.  Η LDL χοληστερόλη αποκαλείται «κακή» γιατί όταν βρίσκεται πάνω από τα επιτρεπόμενα όρια κολλά στα τοιχώματα των αρτηριών δημιουργώντας τις πλάκες που αναφέραμε παραπάνω. 
• Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL χοληστερόλη): Η λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη. Η HDL ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη γιατί απαλλάσσει την κακή χοληστερόλη από τα αγγεία συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. 

Τα τριγλυκερίδια είναι η πιο κοινή μορφή λίπους στο σώμα μας. Με αυτή τη μορφή το λίπος αποθηκεύεται και μεταφέρεται στο αίμα. Η ενέργεια ή αλλιώς οι θερμίδες, που το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί (δηλαδή δεν «καίει») μέσα στην ημέρα αποθηκεύεται στο σώμα μας με τη μορφή τριγλυκεριδίων. 

Η υψηλή ολική χοληστερόλη του αίματος είναι ένα μέτρο όλης της χοληστερόλης (καλής και κακής μαζί) αλλά και των τριγλυκεριδίων στο αίμα και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερίνης;

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης στο αίμα αλλά και να βελτιώσει συνολικά την υγεία της καρδιάς. Το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσει κανείς είναι να εντάξει στη διατροφή του περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως :

• Λαχανικά 
• Φρούτα 
• Όσπρια 
• Προϊόντα ολικής άλεσης 
• Ξηρούς καρπούς 
• Σπόρους 

Η κατανάλωση φυτικών τροφίμων θα σας βοηθήσει να πάρετε πλήθος  θρεπτικών συστατικών (φυτοστερολών), πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και φυτικών ινών, τα οποία συμβάλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης με αποτέλεσμα να προάγουν τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.

7 Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη 

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν ενεργά στη μείωση της χοληστερίνης παίζοντας διαφορετικό ρόλο η κάθε μία, γεγονός που τις καθιστά όλες εξίσου χρήσιμες. Ας δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές:

1. Βρώμη και κριθάρι

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης  καρδιακών παθήσεων. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δώσουμε στην κατανάλωση βρώμης και κριθαριού καθώς αυτά τα δύο δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται «βήτα γλυκάνη». Η βήτα γλυκάνη φαίνεται πως συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης στο αίμα.

Extra tip: Τα επεξεργασμένα προϊόντα βρώμης όπως το «Quick Oats» ή άλλα δημητριακά πρωινού, μπάρες και διάφορα μπισκότα ή γλυκίσματα, συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι και/ή ζάχαρη. Επιλέξτε λοιπόν προϊόντα που περιέχουν 100% βρώμη καθώς είναι ένα εξολοκλήρου φυσικό προϊόν χωρίς πρόσθετά επιβαρυντικά για την υγεία.

2. Λαχανικά και φρούτα 

Η καθημερινή  κατανάλωση μιας ποικιλίας από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα έχει φανεί ότι μπορεί να μας προστατεύσει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, εμφράγματος και κάποιων μορφών καρκίνου. Πολλά λαχανικά και φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL στο αίμα.

Extra tip: Καταναλώστε με τη φλούδα ορισμένα λαχανικά και φρούτα όπως το κολοκύθι, το καρότο, το μήλο για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Επίσης χρησιμοποιήστε φλούδα του πορτοκαλιού και του λεμονιού σε ντρέσινγκς και σάλτσες.

3. Φαγητά πλούσια σε “καλά” λιπαρά 

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης στο αίμα με αποτέλεσμα μεγάλο όφελος για την υγεία της καρδιάς. 

Τροφές πλούσιες σε “καλά” λιπαρά:

• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλες και σολομός 
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ελιές 
• Φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο αλλά και βούτυρα ξηρών καρπών

Για να βελτιώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα σας, προτιμήστε να καταναλώνετε συχνότερα τα παραπάνω τρόφιμα αντικαθιστώντας με αυτά  τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και το κόκκινο κρέας. Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. 

Παράδειγμα :

• Αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα, χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο.
• Αντί για κρέμα γάλακτος, δοκιμάστε μία συνταγή με ταχίνι. 
• Αντί για κόκκινο κρέας, προτιμήστε κάποιο ψάρι. 
• Προσθέστε στα ενδιάμεσα σνακ σας λίγους ωμούς, ανάλατους, ξηρούς καρπούς.

Extra tip: Η καρύδα, το φοινικέλαιο και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης. Αντικαταστήστε λοιπόν αυτά τα τρόφιμα με άλλα λιγότερο επεξεργασμένα.

4. Όσπρια και μπιζέλια 

Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια και οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών αλλά και πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Η κατανάλωση οσπρίων και μπιζελιών σε συνδυασμό με περιορισμό της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Extra tip: Δοκιμάστε να δημιουργήσετε εξαιρετικά θρεπτικά πιάτα συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά και λαχανικά (π.χ. φακόρυζο με πιπεριές και μανιτάρια). 

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Extra tip: Η κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών είναι καλύτερη γιατί περιέχουν διαφορετικές ποσότητες «καλών» λιπαρών. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς άψητους και ανάλατους. Συνδυάστε τους ιδανικά με φρούτα για ένα θρεπτικό και χορταστικό σνακ.

6. Προϊόντα σόγιας

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας όπως το τόφου, τα φασόλια σόγιας κ.α. φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ελαφρά μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Extra tip: Επιλέξτε προϊόντα σόγιας που είναι λιγότερο επεξεργασμένα, όπως φασόλια σόγιας, απλό γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και τόφου χωρίς ενισχυτικά γεύσης.

7. Φυτικές στερόλες

Χαμηλά επίπεδα φυτικών στερολών βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Ωστόσο, σε ορισμένα τρόφιμα (όπως η μαργαρίνη) προστίθενται φυτικές στερόλες. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικές στερόλες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Extra tip: Τα τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών είναι αποτελεσματικά μόνο εάν καταναλώνονται τακτικά. Η συνολική διατροφική συμπεριφορά είναι αυτό που παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Συμπερασματικά 

Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν είναι ικανό να μειώσει τη χοληστερίνη του αίματος. Είναι λοιπόν σημαντικό να εστιάσει κανείς στη συνολική εγκαθίδρυση υγιεινών διατροφικών συνηθειών που θα αποφέρουν ως αποτέλεσμα τη μείωση αλλά και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. 

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης αλλά και στο να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης  καρδιαγγειακών παθήσεων.

References:

[1] Peters SA et al. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016; 248:123-31.

[2] Food Standards Australia New Zealand. Systematic Review of the Evidence for a Relationship between Oats, Barley and their derived Beta-glucans on Blood Cholesterol Concentration.2015.

[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. 2010.

[4] Wang X, Ouyang Y, Liu J et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal. 2014;349:g4490.

[5] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.

[6] Schwab U et al. Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food and Nutrition Research. 2014. 10;58.

[7] Siying S. Li et al.  Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2017.

 [8] Benkhedda K et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Soy Products on Blood Cholesterol Levels. Nutrition. 2015.

 [09] Ras RT et al. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. British Journal of Nutrition. 2014. 112:2;214-9.