Διατροφή για χοληστερίνη: Όσα πρέπει να ξέρεις

Tι είναι η χοληστερίνη ή αλλιώς χοληστερόλη; Γιατί η υψηλή χοληστερίνη είναι επιβλαβής για την υγεία μας; Στο παρακάτω άρθρο θα μάθουμε πώς η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να επηρεάσει την υγεία και ποια είναι η ιδανική διατροφή για χοληστερίνη.

Τι είναι η χοληστερίνη;

Η χοληστερίνη είναι μια μορφή λίπους στο αίμα μας την οποία αποκτούμε με δύο τρόπους:

• ένα μέρος της παράγεται φυσικά από το ήπαρ ενώ 
• ένα μέρος της προέρχεται από την τροφή που καταναλώνουμε

Δεν είναι πάντα «κακή» καθώς το σώμα μας χρειάζεται μια ποσότητα για να λειτουργήσει σωστά.

Η χοληστερίνη λοιπόν χρησιμοποιείται από το σώμα μας για την παραγωγή και την ανάπτυξη κυττάρων και ορμονών αλλά και για την επεξεργασία και την πέψη των λιπών. 

Ωστόσο, εάν η ποσότητα της χοληστερίνης στο αίμα είναι αυξημένη, τότε μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τύποι χοληστερίνης (χοληστερόλης)

Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερίνης στο αίμα:

• η LDL ή αλλιώς “κακή” χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και
• η  HDL ή αλλιώς “καλή” χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας)

LDL χοληστερόλη

Η LDL χοληστερόλη ονομάζεται «κακή» γιατί όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα μας , έχει την τάση να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αγγείων προκαλώντας το σχηματισμό σβώλων σκληρού λίπους που ονομάζεται πλάκα. Η συσσώρευση πλάκας στενεύει τις αρτηρίες με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η ομαλή ροή του αίματος και να αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Επίσης, εγκυμονεί ο κίνδυνος, τμήματα πλάκας να αποκολληθούν και κυκλοφορόντας στο αίμα να φράξουν κάποια αρτηρία, προκαλώντας καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. 

HDL χοληστερόλη 

Η HDL χοληστερόλη ονομάζεται «καλή» γιατί λειτουργεί σαν καθαριστικό, μεταφέροντας την LDL «κακή» χοληστερόλη από τις αρτηρίες στο συκώτι, όπου διασπάται και χρησιμοποιείται από το σώμα.

Τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι μια άλλη μορφή λίπους στο αίμα μας.

Όταν τρώμε ή πίνουμε κάτι, το σώμα μας μετατρέπει την ενέργεια (θερμίδες) που δεν χρειάζεται σε τριγλυκερίδια, τα οποία με τη σειρά τους αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. 

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συνήθως αυξάνονται μετά το φαγητό, αλλά όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται το σώμα μας, εξακολουθούν να παραμένουν σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, αντί να επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν η διατροφή μας περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως:

• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: γλυκά, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα κ.α.
• υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί
• αλκοόλ και ανθρακούχα ποτά, τα οποία περιλαμβάνουν πολλή επιπλέον ζάχαρη.

Όπως η χοληστερίνη, τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα της πλάκας (σκληρού λίπους) στα τοιχώματα των αρτηριών.

Πώς εξετάζουμε χοληστερίνη & τριγλυκερίδια;

Ο μόνος τρόπος για να μετρήσουμε τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα μας είναι με μία εξέταση αίματος ή αλλιώς λιπιδαιμικό προφίλ ή τεστ λιπιδίων. Τα λιπίδια είναι μια άλλη λέξη για το λίπος στο αίμα. Επομένως αυτή η εξέταση περιλαμβάνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων.

Πότε πρέπει να ελέγξω τα επίπεδα χοληστερίνης μου;

Εάν δεν έχετε ξανακάνει εξετάσεις, ενημερωθείτε από το γιατρό σας.

Εάν διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω οικογενειακού ιστορικού υγείας, τότε μπορεί να χρειαστεί να κάνετε εξετάσεις σε μικρότερη ηλικία.

Οι εξετάσεις χοληστερόλης δίνονται συχνά για τον έλεγχο της υγείας της καρδιάς.

Εάν στην οικογένεια υπάρχει ιστορικό υψηλής χοληστερίνης, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε έλεγχο ήδη από την εφηβεία σας.

Τέλος εάν από τη λιπομέτρησή σας έχει φανεί ότι έχετε αυξημένο σπλαχνικό λίπος, τότε είναι καλό να κάνετε έναν έλεγχο στο λιπιδαιμικό προφίλ σας. 

Κατανόηση εξετάσεων χοληστερόλης

Τα αποτελέσματα των εξετάσεων θα έχουν τα εξής ευρήματα :

• HDL χοληστερόλη («καλή χοληστερόλη»)
• LDL χοληστερόλη («κακή χοληστερόλη»)
• Τριγλυκερίδια 
• Ολική χοληστερόλη. Αυτή είναι η συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα και περιλεμβάνει την «κακή» και την «καλή» χοληστερόλη. 
• Αναλογία ολικής χοληστερόλης/HDL (Αθηρωματικό κλάσμα). Η αναλογία χοληστερόλης σας είναι σημαντική γιατί δείχνει την ποσότητα της «καλής χοληστερόλης» έναντι της ποσότητας της «κακής χοληστερόλης».

Τι σημαίνει υψηλή χοληστερίνη;

Υψηλή χοληστερίνη είναι όταν υπάρχει αυξημένη «κακή» χοληστερίνη και/ή όχι αρκετή «καλή» χοληστερίνη στο αίμα με αποτέλεσμα πιο εύκολο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αγγείων. Αυτό συνήθως ονομάζεται δυσλιπιδαιμία ή υπερλιπιδαιμία.

Συμπτώματα υψηλής χοληστερίνης

Η υπερλιπιδαιμία δεν εμφανίζει συμπτώματα οπότε ο μόνος τρόπος να το ελέγξετε είναι οι εξετάσεις αίματος. 

Γιατί έχει σημασία ο έλεγχος της χοληστερίνης;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα είναι υπεύθυνα για το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος, εγκεφαλικών επεισοδίων και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Που οφείλονται τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Κάποιοι είναι διαχειρίσιμοι και κάποιοι όχι.

Παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να αλλάξετε:

1. Μεγάλες ποσότητες φαγητού με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως κόκκινο κρέας, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, λιπαρά τυριά κ.α.
2. Υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με ραφιναρισμένα σάκχαρα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί και ανθρακούχα ποτά
3. Συχνή κατανάλωση αλκοόλ και σε μεγάλη ποσότητα 
4. Καθιστική ζωή
5. Κάπνισμα
6. Αυξημένο λίπος σώματος, ιδίως σπλαχνικό (μπορείτε να δείτε τα επίπεδά του με μία απλή λιπομέτρηση).

Το θετικό σε αυτή την υπόθεση είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι διαχείρισης αυτών των κινδύνων. Παρακάτω θα δούμε κάποιους από αυτούς.

Παράγοντες κινδύνου που δεν μπορείτε να αλλάξετε:

1. Οικογενειακό ιστορικό
2. Ηλικία
3. Φύλλο 
4. Άλλες παθολογικές καταστάσεις όπως νεφρική ή ηπατική νόσο ή υποθυρεοειδισμός.

Ορισμένες καταστάσεις υψηλής χοληστερόλης που μεταβιβάζονται μέσω οικογενειακού ιστορικού είναι:

1. οικογενής υπερλιπιδαιμία (υψηλά επίπεδα λιπιδίων)
2. οικογενής υπερχοληστερολαιμία (υψηλά επίπεδα χοληστερόλης)
3. οικογενής υπερτριγλυκεριδαιμία (υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων).

Εάν έχετε μία από αυτές, ενδέχεται να μην μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα λιπιδίων χρησιμοποιώντας μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής καθώς το αίτιο είναι άλλο. Μπορεί να χρειαστεί να προχωρήσετε σε φαρμακευτική αγωγή.

Εάν έχετε έναν γονέα ή έναν αδερφό με μία από αυτές τις παθήσεις, επικοινωνήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο της χοληστερόλης σας. Αυτές οι καταστάσεις συνήθως ξεκινούν σε μικρότερη ηλικία και μπορεί να επηρεάσουν άτομα στην εφηβεία τους ή και λίγο αργότερα.

Πως να ρυθμίσετε τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα

Εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αρχικά θα χρειαστεί να απευθυνθείτε στον ιατρό σας. Πιθανόν να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ή να λάβετε φαρμακευτική αγωγή ή και τα δύο.

Παρακάτω θα δείτε ποιες αλλαγές στην καθημερινότητα θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα την χοληστερόλης στο αίμα σας.

Ακολουθήστε κατάλληλη διατροφή για χοληστερίνη

Η διατροφή για χοληστερίνη απαιτεί ορισμένες αλλαγές. Οι αλλαγές στο φαγητό που καταναλώνουμε μπορούν να επιφέρουν μεγάλες αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων με παράλληλη μείωση του σωματικού σας βάρους και συνολικού και σπλαχνικού λίπους. Πάμε να τις δούμε αναλυτικά:

1. Διατροφή για χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά

Πρώτη κίνηση αποφύγετε ή περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Κορεσμένα λιπαρά βρίσκετε κατά κύριο λόγο σε τρόφιμα όπως:

• Κόκκινο κρέας 
• Γλυκά 
• Αρτοσκευάσματα 
• Λιπαρά τυριά 
• Κρέμες γάλακτος 

Στη θέση τους προσθέστε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων όπως:

• Προϊόντα ολικής άλεσης  
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Φρούτα και λαχανικά 
• Λιπαρά ψάρια 

2. Διατροφή για χοληστερίνη και αλκοόλ

Ποια θέση άραγε έχει το αλκοόλ σε μία διατροφή για χοληστερίνη; Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε 1.519 άτομα κατέληξε πως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (8 ή περισσότερα ποτά για τις γυναίκες και 10 ή περισσότερα ποτά για τους άνδρες την ημέρα) συνδέθηκε με  έως 8 φορές αυξημένο κίνδυνο υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης.

Επομένως, ο περιορισμός κατανάλωσης αλκοόλ θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα επίπεδα λιπιδίων.  Οι συστάσεις είναι …

όχι περισσότερα από 10 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από 15  ποτά για τους άνδρες.

Τι ορίζουμε όμως ένα ποτό; Ένα ποτό ισούται με:

• ένα κουτί μπύρα 4% (300 ml)
• ένα μικρό ποτήρι κρασί (100 ml)
• ένα μικρό σφηνάκι οινοπνευματωδών ποτών (25 ml)

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή έχετε διαγνωστεί με καρδιακή πάθηση, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε λιγότερο από αυτό ή και καθόλου.

Αποφύγετε το κάπνισμα

Το κάπνισμα κάνει την LDL χοληστερόλη σας (κακή χοληστερόλη) πιο κολλώδη και μειώνει την ποσότητα της HDL χοληστερόλης (καλής χοληστερόλης) στο αίμα σας. Επίσης καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό αυξάνει τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το κάπνισμα αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας αλλά και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών.

Κινηθείτε περισσότερο

Το να κινείστε περισσότερο και να είστε λιγότερο καθιστικοί μέσα στη μέρα είναι ένας καλός τρόπος να μειώσετε την υψηλή χοληστερόλη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή να κάνετε βαριές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να κινείτε περισσότερο το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδανικά θα πρέπει να κάνετε 30 λεπτά δραστηριότητας καθημερινά.

Πώς μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον κίνηση:

• Χρησιμοποιείστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ 
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας 10 λεπτά πιο μακριά από τη δουλειά σας ή κατεβείτε σε μια στάση πιο μακριά εάν κινείστε με τα μέσα, ώστε να κερδίσετε 10 λεπτά περπάτημα
• Βγάλτε βόλτα το κατοικίδιό σας δυο φορές την ημέρα αντί για μία 
• Περπατήστε λίγο ενώ κάνετε διάλειμμα από τη δουλειά 
• Κολυμπήστε ή πηγαίνετε για ένα περίπατο με την οικογένειά σας  
• Ασχοληθείτε με τον κήπο ή τις δουλειές του σπιτιού για περίπου μισή ώρα
• Πηγαίνετε με τα πόδια σε κοντινές αποστάσεις αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητό

Φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερίνη 

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση της χοληστερόλης σας. Εάν παίρνετε την αγωγή σύμφωνα με τις οδηγίες, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Φυσικές θεραπείες και μείωση της χοληστερίνης

Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε:

• συμπληρώματα
• βιταμίνες
• φυσικές θεραπείες
• ή συμπληρωματικές θεραπείες

Μερικές φορές μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Μπορεί να αλληλεπιδράσουν με οποιοδήποτε φάρμακο παίρνετε, το οποίο μπορεί να είναι επικίνδυνο. Μπορούν επίσης να κάνουν το φάρμακό σας λιγότερο αποτελεσματικό. Ο γιατρός σας πρέπει να γνωρίζει όλα όσα παίρνετε για να διασφαλίσει ότι ο συνδυασμός είναι ασφαλής.

Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, βεβαιωθείτε ότι τα παίρνετε σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Αυτός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά.

Συμπερασματικά,

Η κατάλληλη διατροφή για χοληστερίνη αποτελεί μονόδρομο για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και τη διασφάλιση της υγείας. Ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα και εμπιστευτείτε το διαιτολόγος σας για να προσαρμόσει το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για εσάς.